Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Зачем и как нужно тренировать спину?

Укрепление мышц спины важно для формирования красивой осанки, так как сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, стабилизируя туловище и защищая спину. Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину. Часто у девушек бёдра и ягодицы заметно больше плеч и это обусловлено генетикой. Если есть желание визуально уменьшить нижнюю часть тела, стоит уделить большее внимание упражнениям для спины, тогда фигура будет выглядеть более пропорционально. При похудении в любом случае вначале будет уходить жир с верха тела, поэтому тренируя спину Вы можете уменьшить диспропорцию верха и низа.

Зачем и как нужно тренировать спину?

1. Становая тяга.

https://www.youtube.com/embed/G13343CGcPs

Спина прямая, параллельно полу, колени согнуты. Подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение. Штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов. В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд. Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд. Штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам. Также важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины. Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

2. Подтягивания.

http://www.youtube.com/watch?v=VVnffKmkyf0#t=25

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон. За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться). Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.
Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

3. Румынская становая тяга.

http://www.youtube.com/watch?v=MPSrzdOq5C0#t=4

Упражнение также оказывает воздействие на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.

4. Гиперэкстензия.

http://www.youtube.com/watch?v=qtjJUWCnDyE#t=0

Для выполнения упражнения необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик, бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы. При этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра.
Ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз. Спина при этом не скругляется, остаётся прямой. Из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Для усложнения можно взять в руки блины или гантели.

5. Супермен.

http://www.youtube.com/watch?v=hhq86gJvrvo#t=0

Лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды. Для наилучшего результата сжать мышцы низа спины. При подъёме вдох, во время опускания - выдох.
Можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

6. Планка.

http://www.youtube.com/watch?v=tgbrMdfuGJA#t=0

Упражнение укрепляет как спину, так и пресс. Исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз). Плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником. В таком положении тело нужно удерживать 30-90 секунд. Усложнённый вариант - подъём одной ноги и удержание такой позиции.

Комментарии

VK

facebook