Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Понедельник, 24 Август 2015 04:11

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника:
1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы: - Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
- Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
- Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
- Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
 
Пятница, 24 Июль 2015 13:07

Тяга Т-грифа

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени. 

Основные работающие мышцы: широчайшие спины, большие и малые ромбовидные, трапециевидные. 

Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, дельтовидные (передние пучки) 
Для упражнения необходима Т-штанга, которая представляет собой штангу с укрепленной посередине поперечной рукоятью. Одна половина штанги подвижно закреплена на полу, а другая половина предназначена для отягощений. В комплект также обычно входит стойка-подставка для ног, которая существенно «увеличивает рост» спортсмена, что позволяет опустить гриф намного ниже, до уровня его ступней. 

Исходное положение: встаньте на стойку для ног, согнитесь в пояснице, руками крепко обхватите поперечную рукоять тренажера верхним хватом, ноги немного согните в коленях, таз прогните назад. Удерживая спину прямой, начинайте тянуть гриф вверх, стараясь привести рукоять к низу живота. Во время сгибания рук не давайте локтям «гулять» в стороны, старайтесь прижимать их к корпусу. Коснувшись рукоятью живота, задержитесь на две-три секунды, попробуйте еще больше напрячь мышцы спины, свести лопатки друг с другом. После этого медленно и без рывков опускайте гриф, но не ложите его на упоры, а задержите на расстоянии нескольких сантиметров от них. Почувствуйте растяжение мышц спины, разрывающую боль и жар в них! Сделайте 8-12 повторений в 4 подходах. 

Начинайте движение за счет сокращения только мышц спины, никаких других. При движении вниз не бросайте корпус резко вслед за штангой, а при движении вверх не распрямляйте его слишком сильно — в этом случае в работу подключатся мышцы поясницы. Допустимые колебания 5-10 градусов вверх или вниз. Не округляйте спину! Кроме того, при опускании штанги не падайте тазом назад, это чревато нарушением техники и травмой. Почувствуйте растяжение мышц внизу, держа рукоять на вытянутых руках — если вы этого не ощущаете, скорее всего, что-то у вас в выполнении упражнения не так. Попробуйте еще раз с меньшим весом, следя за правильностью техники.

1)Прямой хват
Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Основная нагрузка на плечевую мышцу и бицепсы. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.

2)Узкий обратный хват
Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко "подвернуты" под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело - придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.

3)Узкий параллельный хват
Расстояние между руками - 10-15 см. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.