Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

О гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, вам будет проще в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины. Впрочем и в румынской тяге крепкая спина не помешает. В этом упражнении в основном работают разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

О гиперэкстензии

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Не делайте следующих ошибок:

Не прогибайтесь через чур назад в пояснице, это ни к чему.

Не опускайтесь слишком низко.

Не делайте упражнение в быстром темпе.

Не округляйте спину, она должна быть в напряжении.

Комментарии

VK

facebook