Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Как правильно приседать

Нельзя сказать, что без приседаний невозможно накачать ягодичные мышцы. Но с этим базовым упражнением дела пойдут быстрее. Так как упражнение многосуставное и травмоопасное, следует знать назубок его технику. Начинать лучше без веса. 

  1. Стойка. Ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты. 
  2. Подбородок прямо перед собой, голову не опускаем.
  3. Для координации можно руки вытянуть перед собой.
  4. Отводим плавно таз назад. (Представьте, что хотите сесть на стульчик, который стоит сзади) Приседаем.
  5. Спина чуть наклонена вперед, но не сильно.
  6. Колени примерно на уровне носков, не должны сильно выходить вперед.
  7. Также колени не сводим, держим параллельно друг другу.
  8. Заднее бедро находится параллельно линии пола, не ниже и не выше.
  9. Когда возвращаетесь в исходное положение, отталкивайтесь ягодицами. В них должно ощущаться напряжение, даже без всякого веса.
Как правильно приседать

Когда освоите технику с собственным весом, можно закидывать на плечи бодибар или штангу до 10 кг.

Техника та же, только теперь кладем бодибар/штангу на плечи на уровне трапеций, ни в коем случае не давим на шею. Лопатки соединяем, локти слегка отводим назад. Держим крепко гриф. 

Поначалу упражнение может показаться сложным, но пробуйте снова и снова, пока не получится. Когда получится, закрепляйте результат, пока не дойдет до автоматизма.

Основные ошибки:

  1. Отрыв пяток от пола
  2. Колени сильно выходят  вперед, "пляшут" в стороны
  3. Спина слишком выпрямлена или наоборот, согнута
  4. Гриф лежит слишком низко или высоко
  5. Голова опущена 
  6. Недосед

 

Комментарии

VK

facebook