Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет.
Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.
В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику
Вот что происходит с организмом во время разминки:
- Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.
- Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.
- Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.
- Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.
- Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.
- Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.
- Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.
- Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Вторник, 18 Август 2015 05:25

6 поз для заряда энергией!

1. Поза дерева с натяжением в руках за спиной.
Руки тянем назад, грудь смотрит вверх, согнутую ноги положить пяткой на внутреннюю сторону бедра другой ноги, отводим ее в сторону как можно дальше. Держим позу в течение 5 глубоких вдохов.

2. Поза воина III.
Если вы чувствуете, что стоите в такой позе устойчиво,то можете отвести руки назад, как на фото. Держим позу в течение 5 глубоких вдохов.

3. Поза полумесяца.
Не отклоняйтесь слишком вперед или назад в этой позе, держите согнутую, не заводя ее слишком вперед, взгляд направлен вверх.

4. Поза танцовщицы.
Откройте спину, грудь, взгляд направлен вперед.

5. Поза стола.
Будьте аккуратны с положением шеи в этой позе, если чувствуете избыточное напряжение расслабьте или опустите голову.

6. Собака мордой вверх.
Помните, что отличие от позы кобры состоит в том,что колени при поднятии на руках отрываются от пола и остаются навесу.

Опубликовано в: Домашние тренировки
Вторник, 23 Июнь 2015 10:41

Статическая тренировка

Работаем над статикой! Это поможет привести мышцы в тонус (прорисовать их) и станет специфической нагрузкой, на которую организм отреагирует резким изменением формы. 

Итак, самостоятельная разминка( 1-3 мин)

Каждую позу принимаем как на рисунке на 30 сек, поменять ногу и руки (тоже в другую сторонну).

Выполняем по 5 раз каждое упражнение. 

Дышать медленно и глубоко, амплитуда движения максимальная, ЧУВСТВУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО и держите равновесие уверенно и сосредоточенно

Опубликовано в: Программы тренировок

В домашних условиях вполне реально провести полноценную тренировку. Нам потребуется: эспандер резиновый, фитбол, гантели, мини-штанга, утяжелители, скакалка, резиновая лента.

Не обязательно иметь все вышеперечисленное, вполне достаточно манипулировать с имеющимся у вас инвентарем. Так, резиновая лента и эспандер взаимозаменяемы. Гантели и штанга дают одинаковую нагрузку на мышцы.

Этот комплекс можно выполнять в круговом варианте (без остановки, друг за другом), так и в стандартном (3-4 подхода по 10-15 повторений)

Опубликовано в: Домашние тренировки

Сколько раз у вас в голове возникали мысли «с понедельника сяду на диету, возьмусь за себя, начну худеть к новому году, дню рождения, лету»? И постоянно что то мешало, обстоятельства, заботы, комплексы или просто лень. 

Домашние тренировки- это и отличное подспорье для дальнейших занятий в тренажерном зале. Вы подготовите свое тело к нагрузкам, и придя в зал  уже будете себя чувствовать намного уверенней.  в тоже время при наличии оборудования и грамотном подходе домашний тренинг может ничуть не уступать тренингу в зале. Залог результата от тренировок - регулярность. Для того чтобы приучить себя регулярно заниматься дома, необходимо выработать такую привычку. Говорят, что привычки формируются за 21 день.

Опубликовано в: Домашние тренировки
Понедельник, 12 Январь 2015 12:58

Тренировка для которой нужен только пол

Отсутствие абонемента в фитнес-клуб, домашних тренажеров и прочего инвентаря - не повод не тренироваться. Ведь у вас есть как минимум собственное тело и пол под ногами. А это значит, тренировке быть!

Конечно, внушительной мышечной массы с домашними тренировками без инвентаря вы не наберете. Но мышцы будут в тонусе, и не забываем, что во время тренировки сжигаются калории, а после нее ускоряется метаболизм.

Вообще, домашний тренинг - хорошая подводка к  спортзалу для новичков, а также поддержание физической формы для тех, кто занимается давно и регулярно, но временно не может ходить в тренажерный зал.

Итак, начнем:

"Бурпи" - разминочное, всего 10-15 раз

Опубликовано в: Домашние тренировки
Суббота, 23 Ноябрь 2013 14:27

Если дома есть фитбол

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Рассмотрим основные варианты упражнений на фитболе:

Опубликовано в: Домашние тренировки
Четверг, 07 Ноябрь 2013 12:50

Упражнение "планка"

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Среда, 02 Октябрь 2013 16:42

Фитнес-программа для дома

Если у вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал – это не повод отказываться от фитнеса, то есть от здоровья. Как показывает жизненный опыт, фитнес, даже в легких его проявлениях, помогает в борьбе с ненавистным лишним весом, в следствии чего позволяет поддерживать хорошее самочувствие, а значит и настроение! Это начальная фитнес-программа для вас, если вы ведёте сидячий образ жизни.

Утренняя зарядка

Это пожалуй самый простой и дешевый способ поддержания себя в форме. Надо всего лишь встать на 15 минут раньше обычного! Это совсем не сложно, в любом возрасте, в любом месте. Если ты “вообще никакой”: полностью сидячий образ жизни, дряхлый животик и одышка после подъёма на первый этаж, то делай 50 приседаний и 15 отжиманий от пола каждое утро перед завтраком. Тяжело 50 раз – делай 15 или сколько сможешь, для начала. Через недельку-другую будешь приседать 3 подхода по 50 раз и отжиматься без одышки. Месяц регулярных 15 минутных “зарядок” позволит чувствовать и выглядеть гораздо лучше. А контрастный душ в конце зарядки будет давать заряд бодрости на весь день.

Опубликовано в: Домашние тренировки