Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Вы пришли в тренажерный зал. Что дальше?

Итак, вы переступили порог зала. Взору предстала картина большого количества снарядов и людей, усердно тренирующихся. Осмотритесь. Не стоит в смущении бежать к беговой дорожке и торчать на ней все 1,5 часа. Обратитесь к дежурному тренеру (если он сам еще не подошел). Он расскажет, где какая зона: кардио/тренажеры/свободные веса. Если вдруг тренера нет, пройдитесь не спеша по залу, включите внимание и логику.

Далее, решите для себя с какой целью вы пришли в зал. Похудеть/подкачаться/поддержать тонус?  В общем-то, это решение вы должны были принять еще задолго до похода в фитнес-клуб. Дежурный тренер не станет вам рекомендовать, какие именно тренажеры использовать, в какой последовательности и почему, для этого есть персональные тренировки. Но он обязан объяснить технику эксплуатации каждого, интересующего вас снаряда.

Вы пришли в тренажерный зал. Что дальше?

Так как выстроить эту логическую цепочку: какие тренажеры использовать и в каком порядке?

Похудение/жиросжигание

Вариант 1. Круговые тренировки. То есть, выбираете тренажеры, на которых можно проработать разные части тела: ноги, спину, руки, грудь, пресс и  занимаетесь на них поочередно, выполняя по 15 повторений на каждом. Например: разгибание ног в тренажере, жим ногами в тренажере, тяга верхнего блока к груди, тяга горизонтального блока,  «баттерфляй», разгибание рук с верхнего блока, «молот» с гантелями, скручивания в римском стуле, подъем ног лежа.

Перерыва между упражнениями быть не должно, поэтому вес на тренажерах должен быть не тяжелым. Как только вы закончили один круг, передохните и повторите еще 2-3 раза.

Вариант 2: например 40-50 минут ходьбы на беговой дорожке, после этого 20-30 минут тренируете пресс и руки/спину/ноги/плечи/грудь, выбираете какую-то одну группу мышц и прорабатываете. В конце не забудьте о растяжке. Можно в ином порядке: сначала выполнить силовую часть, затем кардио. Важно! Количество повторений - 15-20, вес средний.

Вариант 3: целиком  кардиотренировка: в вашем распоряжении беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер. Распределяем по времени на всю тренировку. Подобный тренинг лучше проводить 1-2 раза в неделю, так как не стоит игнорировать силовую часть.

Набор мышечной массы

Если вы решили поднабрать мускулатуру, длительные кардиосессии вам ни к чему, как и интенсивный аэробный тренинг. Каридотренажеры можно использовать в качестве разминки/заминки в течение 5-10 минут. Основной упор идет на базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Не бойтесь работать со штангой и гантелями, вы не станете похожей на Шварцненеггера даже отдалено! Отдых между подходами 3-5 минут. Вес должен быть максимально тяжелым, но чтобы вы могли выполнить 4-6 повторений в каждом подходе.

Поддержание тонуса

В этом случае строим тренинг как 2 вариант для похудения, однако длительность кардио можно сократить, но не исключать вовсе. Вес берем средний, не легкий и не тяжелый. Количество повторений  10-15, подходов 3-4. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Также подойдут 3-х дневные сплиты, когда вы тренируете в один день ноги/ягодицы, руки/плечи, грудь/спину. Со временем комбинации можно менять: грудь/руки, спина/плечи, тренировка на ноги всегда изматывающая и тяжелая, поэтому с ними лучше не совмещать ничего, кроме пресса. Пресс качаем на каждой тренировке.

Главное, чтобы спорт приносил удовольствие, тогда большая вероятность, что вы не забросите его после истечения абонемента. И старайтесь не пропускать тренировки, поначалу будет тяжеловато, но затем вы втянетесь!

Задавайте вопросы в комментариях.

 

 Ася Алехина

Комментарии

VK

facebook