Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Тренировочная программа на массу

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)

Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
Скручивания на пресс в висе - 3 х 10

Тренировочная программа на массу

Тренировка 2 (спина/бицепсы)

Становая тяга - 3 х 8
Шраги - 4 х 12
Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
Т-тяга - 4 х 8
Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)
Жим Арнольда - 4 х 10
Разводки гантелей стоя - 2 х 10
Присед - 3 х 10
Пулловер - 3 х 10
Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.

ВАЖНО!
1 .Тренироваться по этой программе следует 2 -3 раза в неделю. 
2. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. 
3. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10 повторений в каждом. 
4. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.
5. Дофига жрите! иначе никак

Если Вы будете тренироватьтся именно так, то начнёте набирать мышечную массу. Однако есть одно условие: Вы должны правильно питаться и принимать спортивное питание в виде протеинов и других продуктов этой направленности, без которых порой серьёзного результата в плане набора массы достичь невозможно.

Комментарии

VK

facebook