Iron-sport & fitness

1. Поза дерева с натяжением в руках за спиной.
Руки тянем назад, грудь смотрит вверх, согнутую ноги положить пяткой на внутреннюю сторону бедра другой ноги, отводим ее в сторону как можно дальше. Держим позу в течение 5 глубоких вдохов.

2. Поза воина III.
Если вы чувствуете, что стоите в такой позе устойчиво,то можете отвести руки назад, как на фото. Держим позу в течение 5 глубоких вдохов.

3. Поза полумесяца.
Не отклоняйтесь слишком вперед или назад в этой позе, держите согнутую, не заводя ее слишком вперед, взгляд направлен вверх.

4. Поза танцовщицы.
Откройте спину, грудь, взгляд направлен вперед.

5. Поза стола.
Будьте аккуратны с положением шеи в этой позе, если чувствуете избыточное напряжение расслабьте или опустите голову.

6. Собака мордой вверх.
Помните, что отличие от позы кобры состоит в том,что колени при поднятии на руках отрываются от пола и остаются навесу.

Работаем над статикой! Это поможет привести мышцы в тонус (прорисовать их) и станет специфической нагрузкой, на которую организм отреагирует резким изменением формы. 

Итак, самостоятельная разминка( 1-3 мин)

Каждую позу принимаем как на рисунке на 30 сек, поменять ногу и руки (тоже в другую сторонну).

Выполняем по 5 раз каждое упражнение. 

Дышать медленно и глубоко, амплитуда движения максимальная, ЧУВСТВУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО и держите равновесие уверенно и сосредоточенно

Для этой тренировки не нужно идти в спортзал, не понадобится ничего, кроме стула и стены. Все упражнения выполняются за 7 минут - меньше, чем заняла бы дорога в фитнес-клуб.

Данный комплекс упражнений был разработан учёными таким образом, что за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга и чередования упражнений для верхней и нижней части тела достигается максимальный эффект, который можно сравнить с продолжительной низкоинтенсивной тренировкой (бег, аэробика).

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд (15-20 повторений), затем перерыв 10 секунд. Интенсивность необходимо поддерживать на высоком уровне. Один круг (12 упражнений) выполняется за 7 минут и может быть использован в качестве разминки перед основной тренировкой, либо утренней зарядки.

Для того, чтобы данный комплекс упражнений использовать как полноценную интервальную тренировку необходимо выполнить 2-3 круга в течение как минимум 20 минут, при этом интенсивность падать не должна.

Отсутствие абонемента в фитнес-клуб, домашних тренажеров и прочего инвентаря - не повод не тренироваться. Ведь у вас есть как минимум собственное тело и пол под ногами. А это значит, тренировке быть!

Конечно, внушительной мышечной массы с домашними тренировками без инвентаря вы не наберете. Но мышцы будут в тонусе, и не забываем, что во время тренировки сжигаются калории, а после нее ускоряется метаболизм.

Вообще, домашний тренинг - хорошая подводка к  спортзалу для новичков, а также поддержание физической формы для тех, кто занимается давно и регулярно, но временно не может ходить в тренажерный зал.

Итак, начнем:

"Бурпи" - разминочное, всего 10-15 раз

Пн – грудь, трицепсы, боковой пресс

1. Разминка (скакалка) – 5 минут

2. Классические отжимания от пола – 3 подхода по 6-12 повторений

3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода по 6-12 повторений

4. Отжимания от скамьи спиной – 3 подхода по 6-12 повторений

5. Скручиваний на полу – 3 подхода по максимуму

6. Заминка (растяжка) – 15 минут

Если нет пока возможности ходить в спортзал, не стоит отчаиваться, ведь все в наших руках! Представленная тренировка выполняется с весом собственного тела, без инвентаря, а круговой метод позволит вам сжечь не мало калорий. попробуйте!