Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Понедельник, 02 Ноябрь 2015 16:36

Польза бодибилдинга для женщин

В последние годы ученые приводят много аргументов в пользу бодибилдинга для женщин. Но число женщин, находящих их убедительными, все еще очень мало. Большинство представительниц слабого пола в тренажерном зале увлекаются исключительно кардиотренировками. 

Итак, вот несколько причин, по которым занятия бодибилдингом будут вам полезны:

Причина №1 Это сделает вас физически сильной

Физическая сила сделает вас более независимой от других в повседневной жизни. Даже с домашней рутиной будет легче управляться, например, носить на руках детей, поднимать сумки с продуктами или с бельем. Если ваше тело будет тренированным, домашние дела не будут вас так утомлять. Исследования показывают, что даже умеренные тренировки могут сделать женщину на 30-50% сильнее. 

Причина №2 Вы избавитесь от лишнего жира

Исследования, проводимые доктором философии Вейном Весткоттом, показали, что женщина, занимающаяся в тренажерном зале два-три раза в неделю, за два месяца потеряет 1,5 кг. жира и нарастит килограмм мышечной массы. Когда мышечная масса увеличивается, ускоряется обмен веществ, и на протяжении всего дня ваш организм будет сжигать больше калорий. То есть, с каждым новым килограммом мышц ваш организм будет сжигать в день на 15-25 калорий больше. 

Причина №3 Вы станете физически сильнее, но не будете выглядеть как «качок»

Ученые также выяснили, что тело женщины, в отличие от тела мужчины, не становится массивным от силовых тренировок. В организме женщины в 10-30 раз меньше гормона, который отвечает за рост мышц. Зато силовые упражнения помогут женщине сохранить мышечный тонус и сделать свое тело более рельефным. 

Причина №4 Вы можете предотвратить развитие остеопороза

Полгода занятий силовыми тренировками помогут увеличить содержание минеральных веществ в костях позвоночника на 13 процентов. Если при этом еще соблюдать диету, богатую кальцием, можно защитить себя от остеопороза.

Опубликовано в: Мотивация

1. «Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повт., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений. (В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с временными локальными отечными процессами в тканях в результате такого режима нагрузки.) 

2. «Читинг» - намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом. Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы. 

3. «Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки. 

4. «Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение. 

5. «Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений. 

6. «Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. (Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.) 

7. «Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения еще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штанги 
лежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для выполнения последних повторений. 

8. «Частичные повторения». Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений. 

9. «Вставочные подходы». Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья. 

10. «Дроп-сет». После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняет еще предельное количество повторений, после чего партнеры могут снять еще по диску. При использовании гантелей спортсмен заранее располагает пары гантелей на гантельной стойке в порядке убывания их веса. Выполнив предельное количество повторений с самой тяжелой парой, он кладет ее на место, берет следующую и так далее. Можно использоваться от двух до пяти пар гантелей. 

Внимание! Применение большинства из вышеперечисленных приемов связано с очень значительным увеличением тренировочной нагрузки и допустимо лишь продвинутыми клиентами, стаж которых превышает 6-10 месяцев регулярных тренировок, в ограниченном объеме (в рамках двух-трехнедельного ударного мезоцикла).

Суббота, 27 Июнь 2015 11:17

Как и зачем шокировать мышцы?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц – это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато – это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.

Хотя шокирование мышц стало повальным увлечением среди профессиональных тренеров по фитнесу и культуристов, эта концепция отнюдь не нова. Это давно известный принцип, который можно применить к любой деятельности, направленной на укрепление здоровья и достижение хорошей физической формы.

Человеческое тело очень умно устроено и способно адаптироваться к возложенной на него нагрузке. Когда тело адаптируется к какому-либо стимулу, вы перестаете замечать результаты, будь то увеличение размера мышц, похудение, рост силы или скорости.

Особенно важно избегать застоя, если вы стараетесь добиться увеличения мышечной массы. Вот почему шокирование мышц – это особенно популярный метод у людей, занимающихся поднятием тяжестей.

Давайте рассмотрим различные способы, при помощи которых можно шокировать мышцы и побуждать из расти на каждой тренировке.

Основные моменты тренировок при беременности:

-Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Убедитесь, что нет противопоказаний.

-Самое благоприятное время для тренировок - 2 -й триместр.

-Снизьте веса на 40-50%.

-Не допускайте перегрева и учащенного пульса. Занимайтесь в плавном ритме.

-Не забывайте про питьевой режим.

-Исключите упражнения на пресс и те, что выполняются на животе.

-Упражнения с гантелями желательно выполнять сидя на скамье, а лучше на фитболе.

-Из кардио выбирайте ходьбу на дорожке,  эллипс и степпер.

-Исключите бег и прыжки.

-Исключите глубокие тяжелые приседания, тяги, выпады, жимы.

-Отдавайте предпочтение изолированным упражнениям.

-Будьте внимательны к собственным ощущениям. При ухудшении самочувствия стоит прекратить тренировку.

Опубликовано в: Программы тренировок

Итак, вы приняли решение заниматься под руководством личного тренера. И это правильное решение, ведь, персональный тренер сделает ваши тренировки полноценными. Плюсы тренировок с инструктором:

1. Работа на результат. Работая с тренером, вы добьетесь своей цели в определенный срок, чего нельзя сказать о самостоятельном тренинге.
2. Обеспечение контроля. Персональный тренер не позволит вам лениться, не доделывать нужное количество повторений, долго отдыхать между подходами. В итоге тренировки станут более эффективными и продуктивными, а дисциплина возрастет.
3. Правильная техника. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, поставит технику.
4. Избежание травм, которые происходят в результате несоблюдения техники безопасности.
5. Индивидуальная программа тренировок. Она необходима для достижения ваших целей. Конкретные упражнения, количество подходов, повторений, вес – все это определяет для вас тренер. Программа составляется с учетом вашей начальной подготовки, особенностей фигуры, физических возможностей и состояния здоровья.
6. Рекомендации по питанию, которое необходимо для достижения ваших целей (похудение/набор мышечной массы и т.д.) Персональный тренер может составить программу питания, проконсультировать по вашим вопросам.
7. Повышение грамотности в области фитнеса и правильного питания. В ходе тренировок узнаете много нового, развеете мифы, что пригодится вам в дальнейшем и поможет избежать ошибок.
8. Поддержка вашей мотивации. Тренер не позволит вам забросить тренировки, т.к. заинтересован в вашем результате.
9. Психологическая поддержка. Тренер готов вас выслушать, дать советы касательно тренинга и питания.
10. Тренировки проходят по договоренности, в удобное для вас время. При необходимости, всегда возможно созвониться и перенести тренировку.

Опубликовано в: Похудение

Покупка абонемента и визит в тренажерку не дает никаких гарантий достижения ваших целей, будь то похудение или набор мышечной массы. Мало прийти и 2 часа провести в стенах фитнес-клуба. Вопрос в том, как провести? Можно и за 40 минут, и за час вполне продуктивно потрудиться. Было бы желание и умение. А можно и совсем наоборот.

Опубликовано в: Тренинг

Итак, вы переступили порог зала. Взору предстала картина большого количества снарядов и людей, усердно тренирующихся. Осмотритесь. Не стоит в смущении бежать к беговой дорожке и торчать на ней все 1,5 часа. Обратитесь к дежурному тренеру (если он сам еще не подошел). Он расскажет, где какая зона: кардио/тренажеры/свободные веса. Если вдруг тренера нет, пройдитесь не спеша по залу, включите внимание и логику.

Далее, решите для себя с какой целью вы пришли в зал. Похудеть/подкачаться/поддержать тонус?  В общем-то, это решение вы должны были принять еще задолго до похода в фитнес-клуб. Дежурный тренер не станет вам рекомендовать, какие именно тренажеры использовать, в какой последовательности и почему, для этого есть персональные тренировки. Но он обязан объяснить технику эксплуатации каждого, интересующего вас снаряда.

Опубликовано в: Программы тренировок

В современном мире женский бодибилдинг пользуется своей популярностью. Все больше девушек, женщин начинают заниматься в тренажерном зале. То ли он не внимательности тренера, то ли от нехватки информации, женщины совершают ряд ошибок на занятиях. В этой статье приведены самые популярные ошибки, на которые стоит обратить внимание.

Пятница, 29 Ноябрь 2013 06:25

Женские мифы о тренажерном зале

 Миф 1 

Многие девушки боятся посещать тренажерный зал , опасаясь "перекачать мышцы" и стать мужеподобными - это миф. На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-за особого гормонального фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно "нет роста мышц". 
Так что не думайте, что от трех занятий в неделю вы обрастете мускулатурой, достойно бодибилдеров. 
Девушки часто принимают за мышечный рост банальный отек из-за накопления молочной кислоты 
в мышечной ткани после тренировки. При тренировки вы получаете микротравмы , и молочная кислота скапливается в большом количестве. Она вызывает задержку жидкости и временное увеличение объемов. Временное , подчеркиваю. Хуже, если вы принимаете за рост мышц увеличение жировой прослойки. 
Ведь после посещения зала обмен веществ увеличивается и кушать вы будете чаще и больше - и это правильно. Соблюдайте белковую диету. И помните - питаемся коротко , но часто 6-8 раз в день , малыми порциями. 

Опубликовано в: Тренинг

1. Уверенность
В любом человеке природой заложена забота о своей самооценке. Человек, который в себе уверен, обязательно вселяет эту уверенность в окружающих. Есть множество книг, в которых психологи советуют, как можно повысить самооценку. Однако многие забывают одну элементарную вещь: ничто не укрепляет нашу самооценку так, как красивое тело! Успешные занятия спортом, результат которых вы в скором времени будете ежедневно видеть в зеркале, способны сделать вас человеком, уверенным в себе и своих силах. Как бы ни шли дела в жизни, если вам будет нравиться внешний вид в зеркале, то это обязательно сделает вас более уверенным человеком. А у уверенного в себе человека и дела идут лучше!

Опубликовано в: Мотивация
В началоНазад12ВперёдВ конец
Страница 1 из 2