Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Это универсальная программа для тех, кто только начинает занятия в тренажерном зале. Но больше подойдет женскому полу. В каждую тренировку прорабатываются все мышечные группы: ноги, спина, грудь, руки, пресс. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Программа рассчитана на 2 месяца, за которые тело адаптируется к нагрузкам, после чего следует менять программу, добавив упражнения сложнее, увеличив количество подходов. Благодаря этой программе ваши мышцы окрепнут, а лишние объемы начнут таять.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Все упражнения выполняем по 2-3 подхода, на 10-15 повторений.

Отдых между подходами и упражнениями: 1-1,5 мин.

Оптимальные дни для тренировок: пн, ср, пт  или вт. чт. вс.

1 тренировка

Разминка: 5 минут на кардиотренажере

1.      Разгибание ног сидя 

2.      Сгибание ног лежа

3.      Приседания с бодибаром 

4.      Гиперэкстензия 

5.      Тяга верхнего блока 

6.      Тяга нижнего блока

7.      Жим в грудном тренажере сидя 

8.      Подъем бодибара на бицепс стоя 

9.      Разгибание рук на блоке 

10.  Скручивания на фитболе 

11.  «Планка»

Кардио: беговая дорожка/степпер/эллипсоид 15-20 мин.

2 тренировка

Разминка: 5 минут на кардиотренажере

1.      Разгибание ног сидя 

2.      Жим ногами в тренажере 

3.      Выпады с гантелями 

4.      Гиперэкстензия 

5.      Подтягивания в гравитроне 

6.      Тяга в «хаммере» 

7.      Сведение рук в тренажере «Бабочка» 

8.      Отжимания спиной к скамье 

9.      Сгибание рук хватом «молот» 

10.  Скручивания на наклонной скамье

11.  «Планка»

Кардио: беговая дорожка/степпер/эллипсоид 15-20 мин.

3 тренировка

Разминка: 5 минут на кардиотренажере

1.      Разгибания ног сидя 

2.      Приседания с бодибаром 

3.      Подъем на носки сидя 

4.      Гиперэкстензия 

5.      Тяга верхнего блока за голову 

6.      Тяга «т-грифа» 

7.      Отжимания от скамьи 

8.      Отжимания на брусьях (гравитрон) 

9.      Сгибание рук с гантелью в «скамье Скотта» 

10.  Подъем ног в упоре 

11.  «Планка»

Кардио: беговая дорожка/степпер/эллипсоид 15-20 мин.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комментарии

VK

facebook