Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

План тренировок и питание Андреа Бразье

План тренировок и питание Андреа Бразье

План тренировок и питание Андреа Бразье.

Полный план тренировок:

Понедельник: грудь/спина
Жим на плоской скамье 5×10
Разводка гантелей на наклонной скамье 5×12
Жим лежа 5×15
Подтягивания 5×8
Тяга вертикального блока к груди 5×10
Тяга гантели к животу в наклоне 5×12
Разводка гантелей в наклоне 3×15

Вторник: ноги
Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10
Присед с узкой постановкой ног 12×10
Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12)
Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10)

Среда: Косые/верхняя часть тела
Подъемы ног в стороны в висе 3×15
Подъемы ног в висе 3×15
Подъемы ног с поворотами в висе 3×15
Тяга вертикального блока к груди 5×20
Жим в тренажере 5×20
Жим в тренажере на плечи 4×15
Разгибания рук на блоке на трицепсы 4×20
Сгибания рук на блоке (Biceps) 4×20

Четверг: ноги
Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10
Присед с узкой постановкой ног 12×10
Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12)
Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10)

Пятница: грудь/спина/косые
Жим на плоской скамье 5×10
Разводка гантелей на наклонной скамье 5×12
Жим лежа 5×15
Подтягивания 5×8
Тяга вертикального блока к груди 5×10
Тяга гантели к животу в наклоне 5×12
Разводка гантелей в наклоне 3×15
Подъемы ног в стороны в висе 3×15
Подъемы ног в висе 3×15
Подъемы ног с поворотами в висе 3×15

Суббота: отдых
Воскресенье: ноги
Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10
Присед с узкой постановкой ног 12×10
Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12)
Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10)

Диета:
Высокоуглеводный день:
При подъеме: чайная ложка Омега 3 рыбьего жира, 10g Glutamine, 5x BCAA, мультивитамины
Прием пищи 1: 80 г каши на воде, миндальное молочко, черпачок CNP Pro Peptide Whey Protein
Прием пищи 2: 120 г куриной грудки, брокколи или другие зеленые овощи
Прием пищи 3: 120 г постного мяса, 100 г брокколи, 60 гр квиноа/цельнозернового риса
Перед тренировкой: MRI Black Powder и чайная ложка Liquid L-Carnitine
Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, CNP Profuel, черпачок Greens Powder, 10 г Glutamine и чайная ложка Liquid L-Carnitine
Прием пищи 5: 120 г белой рыбы, батат и брокколи
Прием пищи 6: протеиновый кекс (белки яиц, CNP pro peptide или alternate casein powder, 30 г арахисового масла) 
Перед сном: ZMA

Заметка: я также ем цельнозерновые хлебцы и обезжиренный творог с миндальными хлопьями, если хочу поднять мой калораж на 20%.

Низкоуглеводный день:
При подъеме: чайная ложка Омега 3 рыбьего жира, 10g Glutamine, 5x BCAA, мультивитамины
Прием пищи 1: 120 г нежирного мяса и 30 г австралийского ореха
Прием пищи 2: 100 г куриной грудки или грудки индейки
Прием пищи 3: постный стейк, 100 г зеленых овощей и горсточка орехов (австралийский орех, миндаль, грецкий орех)
Перед тренировкой: MRI Black Powder и 1столовая ложка Liquid L-Carnitine
Прием пищи 4: протеиновый коктейль, 15g Glutamine и 1 чайная ложка Liquid L-Carnitine
Прием пищи 5: 150 г белой рыбы (треска/пикша) и 100 г зеленых овощей
Прием пищи 6: протеиновый кекс (150 мл жидких белков и черпачок Casein Protein)
Перед сном: ZMA

Комментарии

VK

facebook