Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Эндоморф. Программа тренировок.

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. 

Эндоморф. Программа тренировок.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд. 

Программа тренировок для эндоморфа 

ПОНЕДЕЛЬНИК 
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений. 
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений. 
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений. 
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз. 
7.) 2-3 упражнения на пресс. 
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. 

СРЕДА 
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз. 
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз. 
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз. 
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз. 
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз. 
6.) 2-3 упражнения на пресс. 
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут. 

ПЯТНИЦА 
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз. 
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений. 
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений. 
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз. 
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений. 
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз. 
7.) 2-3 упражнения на пресс . 
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Комментарии

VK

facebook