Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Воскресенье, 02 Август 2015 08:20

Тренировки на жиросжигание

Упражнение 1. Приседания + наклоны в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в сторону. Сделайте приседание, встав наклонитесь вправо. Снова приседание и наклон влево. Чередуйте приседания с наклонами в течение 30 сек.

Упражнение 2. Лодка + отжимания. Лягте на пол на живот, вытяните руки и ноги вверх и задержитесь в таком положении на 1 счет. Затем сразу же сделайте отжимание и вернитесь к упражнению "Лодка". Чередуйте движения в течение 30 секунд.

Упражнение 3. Выпады + подъем согнутой ноги. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой ногой сделайте выпад назад. Затем поднимите эту же согнутую ногу так высоко к груди, как сможете, можно даже подпрыгнуть. Чередуйте движения по 15 секунд на каждую ногу.

Вторник, 23 Июнь 2015 10:41

Статическая тренировка

Работаем над статикой! Это поможет привести мышцы в тонус (прорисовать их) и станет специфической нагрузкой, на которую организм отреагирует резким изменением формы. 

Итак, самостоятельная разминка( 1-3 мин)

Каждую позу принимаем как на рисунке на 30 сек, поменять ногу и руки (тоже в другую сторонну).

Выполняем по 5 раз каждое упражнение. 

Дышать медленно и глубоко, амплитуда движения максимальная, ЧУВСТВУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО и держите равновесие уверенно и сосредоточенно

Основные моменты тренировок при беременности:

-Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Убедитесь, что нет противопоказаний.

-Самое благоприятное время для тренировок - 2 -й триместр.

-Снизьте веса на 40-50%.

-Не допускайте перегрева и учащенного пульса. Занимайтесь в плавном ритме.

-Не забывайте про питьевой режим.

-Исключите упражнения на пресс и те, что выполняются на животе.

-Упражнения с гантелями желательно выполнять сидя на скамье, а лучше на фитболе.

-Из кардио выбирайте ходьбу на дорожке,  эллипс и степпер.

-Исключите бег и прыжки.

-Исключите глубокие тяжелые приседания, тяги, выпады, жимы.

-Отдавайте предпочтение изолированным упражнениям.

-Будьте внимательны к собственным ощущениям. При ухудшении самочувствия стоит прекратить тренировку.

Четверг, 18 Июнь 2015 14:11

Немного йоги

Воскресенье, 14 Июнь 2015 04:45

Фитнес на улице

Трудно переоценить пользу тренировок на свежем воздухе. Предлагаю программу тренировок, которая не требует дополнительного инвентаря. Желательно только найти стадион, на котором есть турник, брусья, шведская стенка и скамейка. В любом случае, можно импровизировать.

Это универсальная программа для тех, кто только начинает занятия в тренажерном зале. Но больше подойдет женскому полу. В каждую тренировку прорабатываются все мышечные группы: ноги, спина, грудь, руки, пресс. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Программа рассчитана на 2 месяца, за которые тело адаптируется к нагрузкам, после чего следует менять программу, добавив упражнения сложнее, увеличив количество подходов. Благодаря этой программе ваши мышцы окрепнут, а лишние объемы начнут таять.

Выполняем по 3-4 подхода каждое упражнение, по 8-12 повторений с отягощением. или 15-20 без веса.

Воскресенье, 17 Май 2015 14:12

Упражнения с петлями TRX

 Все большую популярность приобретают петли TRX, которые позволяют эффективно проработать все мышцы тела.

Тренинг на петлях TRX не так прост, как кажется со стороны. С их помощью очень хорошо тренировать координацию и выносливость. При работе на них всегда работают мышцы стабилизаторы, отсутствует ударная нагрузка на позвоночник. А также главный плюс такого спортивного снаряда заключается в его мобильности. Он занимает мало места и мало весит, его легко можно взять с собой куда угодно. Надо заметить, что тренируясь ТОЛЬКО на петлях TRX мышечную массу не набрать, как и не сбросить лишний вес. Это всего лишь дополнительный девайс к основным тренировкам, позволяющий держать в тонусе все группы мышц. Если худеете, добавьте кардионагрузки. Если набираете массу- тяжелый силовой тренинг. И конечно не надо забывать про основу основ- питание.

Итак, вы переступили порог зала. Взору предстала картина большого количества снарядов и людей, усердно тренирующихся. Осмотритесь. Не стоит в смущении бежать к беговой дорожке и торчать на ней все 1,5 часа. Обратитесь к дежурному тренеру (если он сам еще не подошел). Он расскажет, где какая зона: кардио/тренажеры/свободные веса. Если вдруг тренера нет, пройдитесь не спеша по залу, включите внимание и логику.

Далее, решите для себя с какой целью вы пришли в зал. Похудеть/подкачаться/поддержать тонус?  В общем-то, это решение вы должны были принять еще задолго до похода в фитнес-клуб. Дежурный тренер не станет вам рекомендовать, какие именно тренажеры использовать, в какой последовательности и почему, для этого есть персональные тренировки. Но он обязан объяснить технику эксплуатации каждого, интересующего вас снаряда.

Возникает привыкание мышц к однообразным нагрузкам, и соответственно снижается эффект от тренировок. Вы замечали, что когда вы приступаете к новой программе, у вас, как правило, хороший прогресс. Постепенно прогресс замедляется, и в итоге вы выходите на, так называемое, плато или застой результата (когда вы тренируетесь, а результаты заметно не улучшаются). Если продолжать действовать также монотонно и однообразно, продолжать просто долбить стену, маловероятно, что результаты у вас улучшатся. После того, как вы хорошо отзанимались по какой либо программе, получили хороший результат, после того, как вы сняли с этой программы сливки — нужно поменять программу тренировок, и начать дальнейшее продвижение вперед.

Вторник, 03 Декабрь 2013 17:56

Основные виды сплит-тренировок

Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

Воскресенье, 01 Декабрь 2013 16:17

Грег Плитт (Greg Plitt)

дата рождения: 3 ноября, 1977 
место рождения: Балтимор, Мэриленд, США
Грег Плитт (Greg Plitt) - актер, модель и кумир для множества людей. Его телу могут позавидовать многие мужчины.

Эктоморф

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
— Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
— Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
— Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

 СПИНА 

-Подтягивания 
-Тяга штанги в наклоне 
-Тяга штанги в наклоне обратным хватом 
-Становая тяга 
-Тяга Т-грифа 
-Тяга гантелей в наклоне 
-Горизонтальная тяга в блочном тренажере
-Шраги со штангой
-Тяга штанги к подбородку узким хватом 

День 1. Грудь+бицепс.

1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max

Четверг, 07 Ноябрь 2013 12:45

Программа сжигания жира

Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л-карнитин, сжигатели жира, глютамин , аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это - крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

Пятница, 04 Октябрь 2013 05:17

Мезоморф. Программа тренировок.

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! 
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. 

Пятница, 04 Октябрь 2013 05:12

Эндоморф. Программа тренировок.

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. 

Пятница, 04 Октябрь 2013 05:07

Эктоморф . Программа тренировок.

Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. 
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!". 

Четверг, 03 Октябрь 2013 06:24

8 факторов правильного тренинга

1-Диета.

Вы когда-нибудь пытались построить дом при помощи инструмента, но абсолютно без материала? Вот и не пытайтесь, потому что ничего у Вас не получится, также и в бодибилдинге. Не пытайтесь строить свое тело без строительного материала в виде необходимого количества белков, жиров и углеводов.Но, если Вы думаете, что в Вашем рационе всего вполне достаточно, то советую Вам его перепроверить, записав все, что Вы съели в течении дня, а вечером подсчитать. Самое оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно 20% х 20% х 60%.

Четверг, 03 Октябрь 2013 06:19

Тренировочная программа на массу

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)

Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
Скручивания на пресс в висе - 3 х 10

Пятница, 06 Сентябрь 2013 07:12

Что нужно знать новичку

Если вы только начинаете ходить в тренажёрный зал (сходили раз-два и призадумались), то, скорее всего, перед вами стоит вечная дилемма бодибилдинга: какую программу тренировок выбрать, чтоб и мышцы подкачать и подрасти, и в то же время рельефным быть.