Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Понедельник, 02 Ноябрь 2015 16:25

Тренировка тела за 5 минут

1. Займи позицию для отжимания, прижми локти к бокам и согни их, удерживая тело ровным. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

2. Стань у стены на расстоянии одного шага, затем прижмись спиной и медленно присядь, согнув ноги под углом 90 градусов. Задержись на 20 секунд, приподнимись и повтори упражнение еще 2 раза.

3. Ляг на правый бок, облокотившись головой на руку. Теперь перемести левую ногу на пол и ухватись за лодыжку. Приподними правую ногу как можно выше и опусти. Повтори это движение по 8 раз с каждой ногой.

4. Ляг на живот, опусти голову и приподними ноги, удерживая их в течение 30 секунд. Выполни упражнение 8 раз.

5. Ляг на спину, колени согнуты и прижаты к груди, руки за голову. Затем приподними голову, плечи и выпрями правую ногу. Теперь дотянись правым локтем к левому колену и задержись на 3 счета. Повтори упражнение с другой стороны.

Опубликовано в: Домашние тренировки
Четверг, 18 Июнь 2015 13:55

Тренировка "7 минут"

Для этой тренировки не нужно идти в спортзал, не понадобится ничего, кроме стула и стены. Все упражнения выполняются за 7 минут - меньше, чем заняла бы дорога в фитнес-клуб.

Данный комплекс упражнений был разработан учёными таким образом, что за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга и чередования упражнений для верхней и нижней части тела достигается максимальный эффект, который можно сравнить с продолжительной низкоинтенсивной тренировкой (бег, аэробика).

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд (15-20 повторений), затем перерыв 10 секунд. Интенсивность необходимо поддерживать на высоком уровне. Один круг (12 упражнений) выполняется за 7 минут и может быть использован в качестве разминки перед основной тренировкой, либо утренней зарядки.

Для того, чтобы данный комплекс упражнений использовать как полноценную интервальную тренировку необходимо выполнить 2-3 круга в течение как минимум 20 минут, при этом интенсивность падать не должна.

Опубликовано в: Домашние тренировки

В домашних условиях вполне реально провести полноценную тренировку. Нам потребуется: эспандер резиновый, фитбол, гантели, мини-штанга, утяжелители, скакалка, резиновая лента.

Не обязательно иметь все вышеперечисленное, вполне достаточно манипулировать с имеющимся у вас инвентарем. Так, резиновая лента и эспандер взаимозаменяемы. Гантели и штанга дают одинаковую нагрузку на мышцы.

Этот комплекс можно выполнять в круговом варианте (без остановки, друг за другом), так и в стандартном (3-4 подхода по 10-15 повторений)

Опубликовано в: Домашние тренировки

Сколько раз у вас в голове возникали мысли «с понедельника сяду на диету, возьмусь за себя, начну худеть к новому году, дню рождения, лету»? И постоянно что то мешало, обстоятельства, заботы, комплексы или просто лень. 

Домашние тренировки- это и отличное подспорье для дальнейших занятий в тренажерном зале. Вы подготовите свое тело к нагрузкам, и придя в зал  уже будете себя чувствовать намного уверенней.  в тоже время при наличии оборудования и грамотном подходе домашний тренинг может ничуть не уступать тренингу в зале. Залог результата от тренировок - регулярность. Для того чтобы приучить себя регулярно заниматься дома, необходимо выработать такую привычку. Говорят, что привычки формируются за 21 день.

Опубликовано в: Домашние тренировки

Кардиотренажер – это настоящая находка для домашних фитнес-любителей. Можно делать кардио натощак, если хотите поскорей добиться результата.   Встать на час пораньше и на голодный желудок позаниматься, и жир сжигается (т.к. запасы гликогена истощены) и вы получаете заряд бодрости на весь день. Во избежание сжигания мышечной ткани, перед тренировкой следует употребить аминокислоты. Какой же тренажер подойдет именно вам?

Опубликовано в: Домашние тренировки
Понедельник, 12 Январь 2015 12:58

Тренировка для которой нужен только пол

Отсутствие абонемента в фитнес-клуб, домашних тренажеров и прочего инвентаря - не повод не тренироваться. Ведь у вас есть как минимум собственное тело и пол под ногами. А это значит, тренировке быть!

Конечно, внушительной мышечной массы с домашними тренировками без инвентаря вы не наберете. Но мышцы будут в тонусе, и не забываем, что во время тренировки сжигаются калории, а после нее ускоряется метаболизм.

Вообще, домашний тренинг - хорошая подводка к  спортзалу для новичков, а также поддержание физической формы для тех, кто занимается давно и регулярно, но временно не может ходить в тренажерный зал.

Итак, начнем:

"Бурпи" - разминочное, всего 10-15 раз

Опубликовано в: Домашние тренировки

Пн – грудь, трицепсы, боковой пресс

1. Разминка (скакалка) – 5 минут

2. Классические отжимания от пола – 3 подхода по 6-12 повторений

3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода по 6-12 повторений

4. Отжимания от скамьи спиной – 3 подхода по 6-12 повторений

5. Скручиваний на полу – 3 подхода по максимуму

6. Заминка (растяжка) – 15 минут

Опубликовано в: Домашние тренировки
Суббота, 23 Ноябрь 2013 14:27

Если дома есть фитбол

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Рассмотрим основные варианты упражнений на фитболе:

Опубликовано в: Домашние тренировки

Если нет пока возможности ходить в спортзал, не стоит отчаиваться, ведь все в наших руках! Представленная тренировка выполняется с весом собственного тела, без инвентаря, а круговой метод позволит вам сжечь не мало калорий. попробуйте!

Опубликовано в: Домашние тренировки

На самом деле, круговую тренировку можно проводить, даже если вы имеете всего пару гантелей и коврик. Главное на начальном этапе – определиться со своими возможностями и желаниями. Этот стиль позволяет убрать жировые отложения и скорректировать проблемные зоны. Однако выбирать упражнения для продвинутых или заниматься каждый день – плохая стратегия, если вы новичок. Существует одно непреложное правило – между двумя занятиями должно пройти как минимум 48 часов полноценного отдыха. 

Опубликовано в: Домашние тренировки
В началоНазад12ВперёдВ конец
Страница 1 из 2