Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Программа домашних тренировок с собственным весом

Пн – грудь, трицепсы, боковой пресс

1. Разминка (скакалка) – 5 минут

2. Классические отжимания от пола – 3 подхода по 6-12 повторений

3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода по 6-12 повторений

4. Отжимания от скамьи спиной – 3 подхода по 6-12 повторений

5. Скручиваний на полу – 3 подхода по максимуму

6. Заминка (растяжка) – 15 минут

Программа домашних тренировок с собственным весом

Ср – спина, ноги, нижний пресс

1. Разминка (скакалка) - минут

2. Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 6-12 повторений

3. Приседания в медленном темпе – 3 подхода по 6-12 повторений

4. Гиперэкстензия (лежа на полу или на диване – корпус свисает, ноги зафиксированы) – 3 подхода по максимуму

5. Поднятие на носки, стоя на платформе – 3 подхода по максимуму

6. Поднятие ног в висе или из положения лежа – 3 подхода по 6-12 повторений

7. Заминка (растяжка) – 15 минут
Пт – плечи, бицепсы, трапеции, верхний пресс

1. Разминка (скакалка) – 5 минут

2. Отжимания от пола из стойки на руках – 3 подхода по 6-12 повторений

3. Подтягивания на турнике обратным хватом – 3 подхода по 6-12 повторений

4. Шраги с баклахами с водой – 3 подхода по максимуму

5. Верхний пресс (поднятия верхней части корпуса из положения лежа) – 4 подхода до жжения

6. Заминка (растяжка) – 15 минут

 

Комментарии

VK

facebook