Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Фитнес-программа для дома

Если у вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал – это не повод отказываться от фитнеса, то есть от здоровья. Как показывает жизненный опыт, фитнес, даже в легких его проявлениях, помогает в борьбе с ненавистным лишним весом, в следствии чего позволяет поддерживать хорошее самочувствие, а значит и настроение! Это начальная фитнес-программа для вас, если вы ведёте сидячий образ жизни.

Утренняя зарядка

Это пожалуй самый простой и дешевый способ поддержания себя в форме. Надо всего лишь встать на 15 минут раньше обычного! Это совсем не сложно, в любом возрасте, в любом месте. Если ты “вообще никакой”: полностью сидячий образ жизни, дряхлый животик и одышка после подъёма на первый этаж, то делай 50 приседаний и 15 отжиманий от пола каждое утро перед завтраком. Тяжело 50 раз – делай 15 или сколько сможешь, для начала. Через недельку-другую будешь приседать 3 подхода по 50 раз и отжиматься без одышки. Месяц регулярных 15 минутных “зарядок” позволит чувствовать и выглядеть гораздо лучше. А контрастный душ в конце зарядки будет давать заряд бодрости на весь день.

Фитнес-программа для дома

Круговая тренировка в домашних условиях

Данная программа – это вариант простейшего тренинга в домашних условиях без специального оборудования, достаточно всего лишь пары гантелей. Твоя задача прорабатывать основные группы мышц 3 раза в неделю, чтобы поддерживать тело в тонусе! Начинай с минимальной нагрузки, и плавно увеличивай её, со временем твой организм адаптируется к ЛЮБЫМ нагрузкам.

Для начала разминка

Круговые движения, вначале прямых, потом согнутых в локтях рук, в одну и другую сторону, плавно разомнут плечевые и локтевые суставы. Несколько наклонов вперёд, доставая пол пальцами рук, круговые движения тазом, десяток наклонов в каждую сторону и дюжина приседаний слегка разогреют твои мышцы и связки.

Можно приступать к тренировке!

Мышцы брюшного пресса и поясницы
Лёжа на спине руки за головой, сгибаем ноги в коленях под углом 45 и выполняем 15 подъёмов корпуса, доставая локтями коленей. Получается? Отлично!
Теперь вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем прямые ноги до угла 90, удерживаем секунду и медленно опускаем, но не касаемся пола и так повторяем 15 раз! При неправильном выполнении может показаться слишком легко, тогда делайте в два раза медленней и постоянно держите пресс в напряжении.
Идем дальше. Переворачиваемся на живот, вытягиваем руки вперед, одновременно отрываем все конечности от пола, прогибаемся в пояснице и плавно возвращаемся в исходное положение. Как всегда 15 раз.

Теперь ноги

Будем делать выпады, они хорошо проработают бедра и взбодрят ягодицы.
Стоя прямо, кладем руки на пояс и делаем шаг правой ногой вперёд, слегка касаясь коленом левой ноги пола. Возвращаемся в исходное положение и проделываем тоже самое с левой ноги, по 15 раз для каждой ногой.

Далее отжимания от пола. Лёжа на животе, производим подъём прямого корпуса, путём выпрямления рук. Для начала, если тяжело, можно отжиматься стоя на коленях. В этом упражнении работают грудные мышцы, стараемся сделать 15-20 раз.

Берем гантели, для девушек подойдет вес от 1 до 3 кг, а мужчинам пригодятся для начала 3 и 5 кг., с помощью гантелей мы проработаем руки и плечи.

Сидя на стуле, держим гантели в согнутых руках, кисти у плеч, ладонями к себе, затем выпрямляем руки вверх, разворачивая кисти ладонями от себя и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз. Упражнение для дельтовидных мышц.

Для тренировки средней части дельтовидных мышц выполним отведение рук с гантелями через стороны, движение можно выполнять как сидя, так и стоя. Руки слегка согнутые в локтях поднимаем от бедра чуть выше плеч и плавно опускаем 15-20 раз.

Над мышцами спины поработаем тягой гантели в наклоне к поясу, для чего надо наклониться с прогнутой спиной и опереться одной рукой на сидение стула, а второй поднимать гантель от пола к поясу, смотря прямо перед собой.

Следующее упражнение – сгибание рук с гантелями сидя, развивает бицепсы.
Исходное положение: сидя, прямые руки с гантелями опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперёд, поочерёдно медленно сгибаем и разгибаем руки по 15-20 раз.

Трицепс проработаем французским жимом из-за головы. Для этого возьмём гантель двумя руками, поднимем над головой на прямых руках и будем сгибать руки в локтях, опуская гантель за голову и вновь поднимая её 15-20 повторений. Во время упражнения следим за тем, чтобы локти всё время оставались на месте.

Итак, мы проработали все основные группы мышц по одному подходу, а так тактренировка называется круговой, выполним ещё 2-3 круга

Комментарии

VK

facebook