Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Понедельник, 02 Ноябрь 2015 16:25

Тренировка тела за 5 минут

1. Займи позицию для отжимания, прижми локти к бокам и согни их, удерживая тело ровным. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

2. Стань у стены на расстоянии одного шага, затем прижмись спиной и медленно присядь, согнув ноги под углом 90 градусов. Задержись на 20 секунд, приподнимись и повтори упражнение еще 2 раза.

3. Ляг на правый бок, облокотившись головой на руку. Теперь перемести левую ногу на пол и ухватись за лодыжку. Приподними правую ногу как можно выше и опусти. Повтори это движение по 8 раз с каждой ногой.

4. Ляг на живот, опусти голову и приподними ноги, удерживая их в течение 30 секунд. Выполни упражнение 8 раз.

5. Ляг на спину, колени согнуты и прижаты к груди, руки за голову. Затем приподними голову, плечи и выпрями правую ногу. Теперь дотянись правым локтем к левому колену и задержись на 3 счета. Повтори упражнение с другой стороны.

Вторник, 18 Август 2015 05:25

6 поз для заряда энергией!

1. Поза дерева с натяжением в руках за спиной.
Руки тянем назад, грудь смотрит вверх, согнутую ноги положить пяткой на внутреннюю сторону бедра другой ноги, отводим ее в сторону как можно дальше. Держим позу в течение 5 глубоких вдохов.

2. Поза воина III.
Если вы чувствуете, что стоите в такой позе устойчиво,то можете отвести руки назад, как на фото. Держим позу в течение 5 глубоких вдохов.

3. Поза полумесяца.
Не отклоняйтесь слишком вперед или назад в этой позе, держите согнутую, не заводя ее слишком вперед, взгляд направлен вверх.

4. Поза танцовщицы.
Откройте спину, грудь, взгляд направлен вперед.

5. Поза стола.
Будьте аккуратны с положением шеи в этой позе, если чувствуете избыточное напряжение расслабьте или опустите голову.

6. Собака мордой вверх.
Помните, что отличие от позы кобры состоит в том,что колени при поднятии на руках отрываются от пола и остаются навесу.

Четверг, 18 Июнь 2015 13:55

Тренировка "7 минут"

Для этой тренировки не нужно идти в спортзал, не понадобится ничего, кроме стула и стены. Все упражнения выполняются за 7 минут - меньше, чем заняла бы дорога в фитнес-клуб.

Данный комплекс упражнений был разработан учёными таким образом, что за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга и чередования упражнений для верхней и нижней части тела достигается максимальный эффект, который можно сравнить с продолжительной низкоинтенсивной тренировкой (бег, аэробика).

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд (15-20 повторений), затем перерыв 10 секунд. Интенсивность необходимо поддерживать на высоком уровне. Один круг (12 упражнений) выполняется за 7 минут и может быть использован в качестве разминки перед основной тренировкой, либо утренней зарядки.

Для того, чтобы данный комплекс упражнений использовать как полноценную интервальную тренировку необходимо выполнить 2-3 круга в течение как минимум 20 минут, при этом интенсивность падать не должна.

В домашних условиях вполне реально провести полноценную тренировку. Нам потребуется: эспандер резиновый, фитбол, гантели, мини-штанга, утяжелители, скакалка, резиновая лента.

Не обязательно иметь все вышеперечисленное, вполне достаточно манипулировать с имеющимся у вас инвентарем. Так, резиновая лента и эспандер взаимозаменяемы. Гантели и штанга дают одинаковую нагрузку на мышцы.

Этот комплекс можно выполнять в круговом варианте (без остановки, друг за другом), так и в стандартном (3-4 подхода по 10-15 повторений)

Сколько раз у вас в голове возникали мысли «с понедельника сяду на диету, возьмусь за себя, начну худеть к новому году, дню рождения, лету»? И постоянно что то мешало, обстоятельства, заботы, комплексы или просто лень. 

Домашние тренировки- это и отличное подспорье для дальнейших занятий в тренажерном зале. Вы подготовите свое тело к нагрузкам, и придя в зал  уже будете себя чувствовать намного уверенней.  в тоже время при наличии оборудования и грамотном подходе домашний тренинг может ничуть не уступать тренингу в зале. Залог результата от тренировок - регулярность. Для того чтобы приучить себя регулярно заниматься дома, необходимо выработать такую привычку. Говорят, что привычки формируются за 21 день.

Кардиотренажер – это настоящая находка для домашних фитнес-любителей. Можно делать кардио натощак, если хотите поскорей добиться результата.   Встать на час пораньше и на голодный желудок позаниматься, и жир сжигается (т.к. запасы гликогена истощены) и вы получаете заряд бодрости на весь день. Во избежание сжигания мышечной ткани, перед тренировкой следует употребить аминокислоты. Какой же тренажер подойдет именно вам?

Сегодня все спортивные магазины пестрят обилием самых разных приспособлений для фитнеса, которые обещают отличный, а главное, быстрый результат. Не торопитесь приобретать полезную, на первый взгляд вещь. Давайте рассмотрим, надо ли вам оно?

Вы решили взяться за себя, начав тренироваться дома? Вас можно поздравить с первым шагом на пути к успеху. В этой статье вы узнаете, что необходимо приобрести в спортивном магазине для домашних тренировок. 

Понедельник, 12 Январь 2015 12:58

Тренировка для которой нужен только пол

Отсутствие абонемента в фитнес-клуб, домашних тренажеров и прочего инвентаря - не повод не тренироваться. Ведь у вас есть как минимум собственное тело и пол под ногами. А это значит, тренировке быть!

Конечно, внушительной мышечной массы с домашними тренировками без инвентаря вы не наберете. Но мышцы будут в тонусе, и не забываем, что во время тренировки сжигаются калории, а после нее ускоряется метаболизм.

Вообще, домашний тренинг - хорошая подводка к  спортзалу для новичков, а также поддержание физической формы для тех, кто занимается давно и регулярно, но временно не может ходить в тренажерный зал.

Итак, начнем:

"Бурпи" - разминочное, всего 10-15 раз

Пн – грудь, трицепсы, боковой пресс

1. Разминка (скакалка) – 5 минут

2. Классические отжимания от пола – 3 подхода по 6-12 повторений

3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода по 6-12 повторений

4. Отжимания от скамьи спиной – 3 подхода по 6-12 повторений

5. Скручиваний на полу – 3 подхода по максимуму

6. Заминка (растяжка) – 15 минут

Суббота, 23 Ноябрь 2013 14:27

Если дома есть фитбол

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Рассмотрим основные варианты упражнений на фитболе:

Если нет пока возможности ходить в спортзал, не стоит отчаиваться, ведь все в наших руках! Представленная тренировка выполняется с весом собственного тела, без инвентаря, а круговой метод позволит вам сжечь не мало калорий. попробуйте!

На самом деле, круговую тренировку можно проводить, даже если вы имеете всего пару гантелей и коврик. Главное на начальном этапе – определиться со своими возможностями и желаниями. Этот стиль позволяет убрать жировые отложения и скорректировать проблемные зоны. Однако выбирать упражнения для продвинутых или заниматься каждый день – плохая стратегия, если вы новичок. Существует одно непреложное правило – между двумя занятиями должно пройти как минимум 48 часов полноценного отдыха. 

Среда, 02 Октябрь 2013 16:42

Фитнес-программа для дома

Если у вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал – это не повод отказываться от фитнеса, то есть от здоровья. Как показывает жизненный опыт, фитнес, даже в легких его проявлениях, помогает в борьбе с ненавистным лишним весом, в следствии чего позволяет поддерживать хорошее самочувствие, а значит и настроение! Это начальная фитнес-программа для вас, если вы ведёте сидячий образ жизни.

Утренняя зарядка

Это пожалуй самый простой и дешевый способ поддержания себя в форме. Надо всего лишь встать на 15 минут раньше обычного! Это совсем не сложно, в любом возрасте, в любом месте. Если ты “вообще никакой”: полностью сидячий образ жизни, дряхлый животик и одышка после подъёма на первый этаж, то делай 50 приседаний и 15 отжиманий от пола каждое утро перед завтраком. Тяжело 50 раз – делай 15 или сколько сможешь, для начала. Через недельку-другую будешь приседать 3 подхода по 50 раз и отжиматься без одышки. Месяц регулярных 15 минутных “зарядок” позволит чувствовать и выглядеть гораздо лучше. А контрастный душ в конце зарядки будет давать заряд бодрости на весь день.