Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Принципы успешного похудения

1. Систематические аэробные нагрузки

Под аэробными нагрузками следует понимать любые нагрузки, где ваш средний пульс за тренировку не ниже 130 ударов в минуту. Это могут быть любые виды аэробики, бег, кардиотренажёры. Что угодно. Хоть фуры разгружайте. Главное, чтобы был достаточно высокий пульс и всё это продолжалось минимум 40 – 50 минут. А лучше час – полтора.

Если вы тренируетесь раз в неделю по 3 часа – то такие нагрузки не являются систематическими. Гораздо лучше заниматься 3 раза в неделю по часу. Минимальное количество - 2 тренировки в неделю. Идеальное – 3 – 4 тренировки.

Аэробные нагрузки лучше любого другого вида физической деятельности расходуют ваш гликоген в мышцах и побуждают организм восполнять его из жировых запасов. Но при условии, если вы будете соблюдать следующий принцип.

Принципы успешного похудения


2. Пониженное потребление калорий

Это значит, что за сутки вы должны потреблять на 10% - 15% калорий меньше, чем расходуете.

Дело в том, что если количество потребления и расхода энергии будут совпадать, то организму нет никакого резона пускать в расход жировые запасы. Если же вы будете постоянно выполнять кардиотренировки и недоедать эти самые 10% - 15%, то организм будет вынужден расходовать жир для восстановления потраченной энергии и запасов гликогена.

3. Систематические силовые нагрузки

Зачем качаться? Мы же худеем! В принципе, да. Вы похудеете и без силовых нагрузок. Но вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Такое похудение нельзя назвать успешным. Тело без мышц выглядит так же непривлекательно, как и с жиром. Задача действительно грамотного похудения не только избавиться от жировой ткани, но и сохранить мышцы.

Запомните: при похудении, силовые тренировки не помогут вам накачать мышцы больше, чем они были. Они лишь помогут сохранить их объём, не дав им сгореть.

Таких тренировок у вас должно быть не менее одной в неделю. Лучше - две. Этого вполне хватит. Помните, что 2/3 ваших усилий должны быть направлены на аэробику.

4. Качественное изменение потребляемых калорий

Грамотное распределение между белками, жирами и углеводами. Обычно сбалансированным питанием для нехудеющего человека является такое соотношение на 100 грамм пищи: 16г белка, 9г жира и 75г углеводов.

При похудении нужно уменьшить количества жиров, немного уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка. Чтобы получилось примерно 22г белка 5г жира и 73г углеводов 

Как видите, количество углеводов почти не изменилось. Это связанно с тем, что (как предполагается) вы довольно часто и интенсивно будете тренироваться. И без достаточного количества углеводов вы просто не сможете восстанавливаться. Ну а повышенная доза белка нужна для того, чтобы не дать сгореть вашим мышцам.

Добросовестно придерживаясь этих принципов, вы будете худеть примерно на 5 кг в месяц. Поверьте, это очень хорошая «скорость». Худеть быстрее – не нужно. Во-первых, это нанесёт вред вашему здоровью. А во-вторых, это будет свидетельствовать о том, что ваши мышцы тоже расходуются.

Комментарии

VK

facebook