Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Среда, 23 Сентябрь 2015 05:01

Почему нельзя наедаться на ночь?

Мы вынуждены есть, чтобы пополнять запасы энергии и материала, который участвует в строительстве клеток и тканей нашего организма. Потребляемые продукты содержат углеводы, которые легко усваиваются, повышая уровень глюкозы. В случае активного образа жизни после еды, полученный сахар полностью усваивается нашими мышцами, а на «лишние» килограммы его не остается. Но не все могут соблюдать режим нормального питания и перебиваются перекусами или обильным поздним ужином перед сном.

Диетологи не рекомендуют ужинать перед самым сном, так как полученный с едой сахар не успевает переработаться мышцами, ведь после еды мы сразу идем спать. Непереработанная глюкоза, поступая в печень, превращается в жир, который оседает по всему организму в виде лишнего веса. Сначала это может привести к ожирению ваших внутренних органов, а потом к сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу.

Во время сна и отдыха отдыхает не только наш мозг и органы, поздний ужин также «спит» в двенадцатиперстной кишке. Несмотря на сон некоторых органов, поджелудочной железе приходится активно работать, вырабатывая ферменты, необходимые для расщепления потребленных белков, жиров и углеводов, а желчный выделяет желчь, которая переваривает еду.

Однако из-за застоя двенадцатиперстной кишки желчь не может попасть далее по желудочно-кишечному тракту и застаивается в желчном, превращаясь в густую массу, а потом в камни. Кроме этого, в кишечнике проходят гнилостные процессы брожения непереваренной пищи, которые вызывают аллергию и интоксикацию. Продукты распада в результате гниения попадают в кровь, вызывая отравление всего организма.

Чтобы избежать пагубных процессов, специалисты рекомендуют:
ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну;
после еды некоторое время нужно посвятить небольшим физическим нагрузкам, например, пройтись перед сном;
в поздний ужин не стоит включать продукты, с большим содержанием углеводов – рис, хлебобулочные изделия, картошку. Их нужно заменить капустой, морковью или гречневой кашей.

Режим питания должен иметь распределенную нагрузку по калориям: завтрак – 25% всей суточной нормы, обед – 30-40%, ужин – 15-20%.

Суббота, 05 Сентябрь 2015 17:01

Как устраивать разгрузочные дни?

Вы сможете нормализовать работу кишечника, печени, почек, избавиться от токсинов, улучшить состояние кожи и в некоторых случаях даже избавиться от аллергии. Конечно, встав на весы, вы увидите потерю в весе от 0,5 до 1 кг за один день. Но не обольщайтесь, это — результат потери жидкости, которая восполнится на протяжении ближайших суток.

На любой вкус

В основе разгрузочных дней, как правило, лежит монопища. Соответственно, и разгрузочные дни бывают разными. Рассмотрим наиболее популярные варианты среди людей, занимающихся фитнесом.

1. Кефирный

На протяжении дня вы можете себя «баловать» не более чем 2 литрами кефира либо простокваши. Обязательное условие — в них не должно быть сахара.

2. Яблочный

В этот день вы можете съесть от 1,5 до 2 килограммов яблок. Яблоки должны быть в сыром виде и с кожурой. Разнообразить свой яблочный день можно свежевыжатым соком без сахара.

3. Огуречный

Как и в предыдущих вариантах, понадобится до 2 килограммов свежих огурцов без каких-либо специй. «Приукрасить» их вкус (в том числе и в виде фреша) позволительно только зеленью.

4. Арбузный

Купите огромный (до 10 кг) арбуз и наслаждайтесь им целый день! Важно: арбузы должны быть натуральные и без нитратов.

5. Фруктовый и овощной

Понадобится около 2 кг различных овощей и фруктов, которые можно не просто съесть, а приготовить из них салат, добавив зелень и заправив нежирным кефиром, соком лимона или нерафинированным растительным маслом, а также сделать фреши (до 1 литра).

6. Гречневый

Для такого разгрузочного дня понадобится 250 граммов гречневой крупы. Готовить ее нужно без специй. При желании гречку можно запивать нежирным кефиром, но не более полулитра за день.

7. Чай с молоком

Понадобится два литра молока (1,5-2,5% жирности) и полторы столовые ложки зеленого чая. Чай нужно заварить не на воде, а именно на молоке. Такое сочетание существенно ускорит обмен веществ.

Прием пищи во всех вариантах разгрузочных дней должен осуществляться 4-5 раз в день. Кроме того, не забывайте обязательно пить воду — не меньше двух литров.

Да, мы все знаем, что здоровое питание и физические упражнения являются неотъемлемой частью потери веса, но вы знаете, что есть определенные продукты, которые помогают вам избавиться от килограммов? Некоторые продукты способны ускорять метаболизм, давать ощущение сытости надолго, способны бороться с тягой к запретному. И что вам стоит сделать, это просто включить их в свой рацион и худеть быстрее!

1. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит среднюю цепь жирных кислот (МДС), и является одним из видов насыщенных жиров, и ведет себя иначе, чем другие жиры. МДС жиры могут быть поглощены прямо в желудке, где они сразу же могут быть сожжены в качестве энергии, что делает их сказочным источником энергии. Кокосовое масло считается термогенной пищу, которая помогает повысить обмен веществ и увеличивает сжигание жира. Добавление кокосового масла в диету может также помочь сбалансировать уровень сахара в крови, что также полезно для потери веса. Кокосовое масло идеально подходит для приготовления пищи, для использования в выпечке или добавлены в коктейли.

2. Перец Чили

Добавление фили к еде может помочь ускорить ваш метаболизм, правда ненадолго. Этот острый перец также содержит очень много витамина С и бета-каротина, что очень полезно для общего здоровья нашего организма.

3. Мака

Мака – это такой корнеплод, уроженец Перу, который использовался в течение тысяч лет, как питательный продукт питания. Это супер-пупер Перуанский корнеплод творит чудеса для повышения уровня энергии и пользуется популярностью среди спортсменов для улучшения выносливости. Мака содержит большое количество витаминов группы В, которые имеют жизненно важное значение для производства энергии в организме. Мака может дать вам дополнительную энергию, необходимую для подержания мотивации, чтобы тренировались дольше и лучше!

4. Имбирь

Имбирь также замечательный термогенный продукт питания, который также помогает здоровому кровообращению, уменьшает воспаление в организме и поддерживает здоровую иммунную систему. Добавьте немного свежего имбиря в вегетарианские соки, карри, жаркое и супы, или пейте свежий имбирный чай.

5. Белок

В том числе здоровые богатые белком продукты с каждым приемом пищи и снижение потребление углеводов является полезным для здорового похудения. Используя диету с высоким содержанием белка, вы будете дольше оставаться сытыми, сохраните уровень сахара в крови более сбалансированным, что в свою очередь помогает предотвратить переедание и увеличение веса. Здоровые богатые белком продукты это сырые орехи, семена, рыба, курица, яйца, бобовые и т.д.

6. Корица

Добавление немного корицы в коктейли, горячие напитки и каши могут помочь с потерей веса. Не только это может увеличить ваш метаболизм и поддерживать уровень сахара в крови сбалансированным, он также она улучшает кровообращение и является очень хорошим источником антиоксидантов.

7. Яблочный уксус

Яблочный уксус является еще одним термогенным продуктом питания, который может помочь ускорить ваш метаболизм. Это также помогает улучшать пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи, которую вы употребляете.

8. Клетчатка

Потребление продуктов, богатых клетчаткой творит чудеса и помогает в процессе похудения. Клетчатка дает вам чувство сытости после еды, что уменьшает вероятность перекусов нездоровой пищей. Продукты с волокнами имеют более низкий гликемический индекс и отлично подходят для контроля за весом.

9. Зеленый чай

Как было доказано, выпивая несколько чашек зеленого чая в день, вы будете ускорять процесс потери жира. Зеленый чай богат антиоксидантами, помогает повысить уровень энергии и может увеличить термогенез. Вкусный и простой способ худеть с удовольствием!

Женщины настолько любят кардио, что готовы не только часами напролет шагать по беговой дорожке, но и считать свои занятия с 1-2 кг гантелями полноценной силовой тренировкой. Кардио – это прекрасно, если в меру. Тренировка с собственным весом тела укрепляет сердце, помогает улучшить физическую подготовку и сжечь больше калорий. Однако кардиотренировки не дают результата в трех случаях: при высококалорийном питании, при низкокалорийном питании и при невысокой общей активности.

Почему кардио не дает результата?
Кардио – незаменимая часть программ, направленных на жиросжигание, но чтобы занятия были результативными, необходимо нормализовать питание. Оно ключ ко всем изменениям в теле. При высококалорийном рационе аэробика будет бессмысленной, при низкокалорийном – беспощадной для метаболизма.

Принцип силовых тренировок заключается в повреждении мышечных белков и в их последующем сверхвосстановлении. Каждая силовая тренировка – огромный стресс для организма. Чтобы подготовиться к очередному стрессу, он вынужден синтезировать новые мышечные белки. Крайне примитивный пример – сегодня вы с особым трудом потянули 50 кг, «повредили» мышечную ткань, восстановились, на следующей тренировке этот вес пошел легче, а через тренировку и вовсе увеличился до 55 кг.

На само поддержание мышц тратится много калорий, что хорошо. Чем больше энергозатрат в пассивном состоянии, тем быстрее метаболизм.

Смысл аэробики сводится к сжиганию дополнительных калорий. В условиях низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышечные белки, что влечет за собой разрушение самих мышц, а это приводит к замедлению скорости обмена веществ. Меньше мышц – меньше калорий вы тратите в состоянии покоя.

Варианта два:
• Перестать истязать себя диетой;
• Перестать истязать себя кардио.

Итак, вы приняли решение заниматься под руководством личного тренера. И это правильное решение, ведь, персональный тренер сделает ваши тренировки полноценными. Плюсы тренировок с инструктором:

1. Работа на результат. Работая с тренером, вы добьетесь своей цели в определенный срок, чего нельзя сказать о самостоятельном тренинге.
2. Обеспечение контроля. Персональный тренер не позволит вам лениться, не доделывать нужное количество повторений, долго отдыхать между подходами. В итоге тренировки станут более эффективными и продуктивными, а дисциплина возрастет.
3. Правильная техника. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, поставит технику.
4. Избежание травм, которые происходят в результате несоблюдения техники безопасности.
5. Индивидуальная программа тренировок. Она необходима для достижения ваших целей. Конкретные упражнения, количество подходов, повторений, вес – все это определяет для вас тренер. Программа составляется с учетом вашей начальной подготовки, особенностей фигуры, физических возможностей и состояния здоровья.
6. Рекомендации по питанию, которое необходимо для достижения ваших целей (похудение/набор мышечной массы и т.д.) Персональный тренер может составить программу питания, проконсультировать по вашим вопросам.
7. Повышение грамотности в области фитнеса и правильного питания. В ходе тренировок узнаете много нового, развеете мифы, что пригодится вам в дальнейшем и поможет избежать ошибок.
8. Поддержка вашей мотивации. Тренер не позволит вам забросить тренировки, т.к. заинтересован в вашем результате.
9. Психологическая поддержка. Тренер готов вас выслушать, дать советы касательно тренинга и питания.
10. Тренировки проходят по договоренности, в удобное для вас время. При необходимости, всегда возможно созвониться и перенести тренировку.

Понедельник, 01 Июнь 2015 07:31

Эффективные добавки для кардио

Как известно, тренировка сердечнососудистой системы очень важна для общего здоровья организма и для успешных тренировок с железом. Ведь кардио-упражнения - это прежде всего тренировка сердечнососудистой системы. Впрочем, сейчас адепты силового тренинга, как правило, используют кардио с целью более интенсивно расходовать калории. Проще говоря, кардио в залах использую чаще всего тогда, когда речь идет о «сушке» или сбросе «штрафного» веса.

Понедельник, 25 Май 2015 16:42

Принципы успешного похудения

1. Систематические аэробные нагрузки

Под аэробными нагрузками следует понимать любые нагрузки, где ваш средний пульс за тренировку не ниже 130 ударов в минуту. Это могут быть любые виды аэробики, бег, кардиотренажёры. Что угодно. Хоть фуры разгружайте. Главное, чтобы был достаточно высокий пульс и всё это продолжалось минимум 40 – 50 минут. А лучше час – полтора.

Если вы тренируетесь раз в неделю по 3 часа – то такие нагрузки не являются систематическими. Гораздо лучше заниматься 3 раза в неделю по часу. Минимальное количество - 2 тренировки в неделю. Идеальное – 3 – 4 тренировки.

Аэробные нагрузки лучше любого другого вида физической деятельности расходуют ваш гликоген в мышцах и побуждают организм восполнять его из жировых запасов. Но при условии, если вы будете соблюдать следующий принцип.

«Вот я худею-худею, а ничего не получается, вес стоит». Как часто можно услышать подобный вздох отчаяния от тех, кто старается улучшить свою фигуру. Но почему одни худеют, а другие нет? Давайте вспомним, к каким способам обычно прибегают, когда решают похудеть. Вспоминая свой прежний опыт и примеры многих, могу сказать, что когда вы хотите сбросить вес, то:

Вторник, 19 Ноябрь 2013 14:04

Список продуктов для похудения

Салаты
(заправлять только растительным маслом, желательно оливковым)
Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).

Супы
Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник

Овощи и зелень
Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук порей, петрушка, укроп, листья салата и другая зелень.

Фрукты
Яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, мандарины, персики, абрикосы, сливы, киви, а так же все ягоды.
(кроме бананов и винограда)

Вторник, 19 Ноябрь 2013 13:56

Есть после 6? Можно!

Большинству людей больше всего хочется есть именно после 6 вечера, многие семьи садятся ужинать в 8 и в 9 часов, ведь продолжительность рабочего дня у всех нас разная. И что же, если Вы весь день на работе, то вечером придется отказать себе в горячем ужине?
К счастью для всех нас, «не есть после 18:00» - один из самых популярных и непонятных мифов о похудении. Забудьте о нем!
Вторник, 19 Ноябрь 2013 13:40

Неэффективные способы похудения

1. Пояс для похудения
Производителям поясов для похудения можно просто аплодировать! Ввести такое огромное количество людей в заблуждение и продавать им абсолютно бесполезные средства для похудения – это нечто… Миллионы людей по всему миру уже купили себе такие пояса и наивно полагают, что надевая пояса они начинают худеть.

Вторник, 19 Ноябрь 2013 13:30

Советы для правильного похудения

1.За сутки пить не меньше 2х литров жидкости.
2. Из алкоголя только немного красного вина.
3. Перед завтраком натощак выпивать 1 стакан воды с лимоном и медом.Только через 20ть минут завтракать.

4. Пить воду за пол часа до приема пищи. Во время еды ничего не запивать. После еды пить не раньше, чем через 40 минут

5. Кушать нужно около 5-6 раз в день.

6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.После можно только воду, зеленый чай, обезжиренный кефир.
7. Чай пить без сахара, можно с медом.Кофе без добавок (таких как сливки, молоко, сахар). Это пустые калории.
8. Картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
9. Виноград и бананы подождут того момента когда ты похудеешь.Тоже не чаще 2 раза в неделю.
10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.

11.Устроить себе читинг можно в том случае, если вес стоит в течении 2-х месяцев.

12. Никогда не надо забывать про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Если нет возможности идти в спорт зал, займись этим дома. Есть видео-уроки. Выйди на стадион побегай.
13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до 20.00
14. Никогда не пропускай завтрак!
15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
16.На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
17.На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
18.Фрукты лучше есть в первой половине дня.
19. А еще забудь про жареные блюда.
20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом.

Вторник, 19 Ноябрь 2013 13:23

Почему нельзя худеть локально?

Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (энергообеспечение, строительство клеточных оболочек, гормонов и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами жировая клетка получает от гормонов.

Вторник, 19 Ноябрь 2013 13:20

Простые истины похудения

1. После тренировки мы кушаем ОБЯЗАТЕЛЬНО! Быстрый белок в виде вареных белков яиц либо протеина при похудении, для поддерживающих вес - быстрый белок - любой фрукт.
2. Если хотите видеть рельефный живот - больше белка, много силовых и кардио, меньше быстрых углеводов (ФРУКТЫ В ТОМ ЧИСЛЕ)
3. Не нужно пахать в зале по 3 часа в день. Чередуйте день силовые, день кардио, 1,5 часа в день максимум.
4. Помните, 80% - питание, 20% спорт. Поедая булочки результата не будет, но и сидя на диете подтянутого тела с красиво прорисованными мышцами не добиться.
5. Не прогуливайте тренировки. Это очень быстро входит в привычку.

Понедельник, 11 Ноябрь 2013 16:38

Аксиомы похудения или развеиваем мифы

1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.

2. Ваш вес вернётся после любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200 ккал в сутки.

3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.

4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!

5. Самый главный секрет быстрого похудения - наличие мышечной массы.

6. Два самых полезных жиросжигающих упражнения - приседания+становая тяга.

Только правильное питание+спорт позволят сохранить достигнутый результат на всю жизнь.
Принципы ПП это:

- Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного.
Фаст фуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искуственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка - это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.

- Сладкое можно только на завтрак и только натуральное
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)

- Фрукты и углеводы - до 17:00!
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.

- 5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин