Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

К основным продуктам с высоким содержанием белка относятся:

1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

1-й день 
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога. 
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. 
Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат. 
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт. 
Ужин: тушеная рыба 200 г., салат

2-й день 
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. 
Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, 
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты. 
Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой) 

3-й день 
Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц. 
Второй завтрак: банан, 100 г. творога. 
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат. 
Полдник: фрукты, йогурт. 
Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат. 

Вторник, 22 Октябрь 2013 13:02

Диетические завтраки: 30 вариантов

Сытный, но легкий диетический завтрак - залог энергии и хорошего настроения на весь день! Он позволит вам продержаться до ланча или обеда, не срываясь на вредные перекусы. Предлагаем 30 вариантов на каждый день - вы больше не будете ломать голову над тем, что приготовить на завтрак!

Суббота, 05 Октябрь 2013 04:33

11 ошибок в питании

1. НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ
Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью. Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее "конвертируется" в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий.
В этом случае вы не только заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

Суббота, 05 Октябрь 2013 04:25

Белковая диета

Белковая диета применяется как для похудения, так и спортсменами для улучшения рельефа мышц.
В обоих случаях стоит одна и та же задача – убрать лишний жир !
Например, спортсмены занимающиеся бодибилдингом, перед соревнованиями, соблюдают строгую белковую диету, чтобы сжечь подкожный жир и получить великолепный рельеф мышц. Это очень эффективный метод.

CHEAT MEAL ("чит мил") - одно из плановых нарушений диеты. Кроме разгона метаболизма - это еще и для психологии, когда звереешь на диете и хочется съесть запретного и много. Такая еда - ты ешь то, чем бредишь, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (для людей с большим % жира - 1 раз в 2 или 3 недели, для людей с небольшим % жира - 1 раз в неделю).

Суббота, 05 Октябрь 2013 03:58

Вред трансжиров

ТРАНСЖИРЫ очень ТОКСИЧНЫ и накапливаются в организме приводя к страшным вещам: АТЕРОСКЛЕРОЗ, болезни сердца (ишемическая болезнь, инфаркт миокарда) , риск диабета, снижение количества тестостерона, РАК, гормональные сбои, ожирение и т.д.
Это стало известно еще в конце 50-х годов. Но так же как с алкоголем или табаком очень сложно спорить с производителями в руках которых находятся большие деньги. А производство продуктов из трансжиров - это сверхприбыли, как вы помните. Именно поэтому производители "задушили" эту информацию и подменили проблемой холестерина. Объявив врагом номер один. При этом маргарин был объявлен чуть ли не как панацея от любых болячек.

Суббота, 05 Октябрь 2013 03:44

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Сладкое сладкому — рознь, и отказ от него не всегда оправдан. Ведь мы, в первую очередь, оставляем без пищи свой мозг, да и жизнь без сладенького кажется какой-то черно-белой.  

1. Мед

То, что мед полезен — неоспоримо. По калорийности он почти такой же, как и сахар (в чайной ложке меда — около 35 ккал, в чайной ложке сахара — 30 ккал).

Однако в отличие от сахара, мед содержит до 70 полезных веществ, в том числе витамины В2, РР, С, В6, пантотеновую кислоту, витамин Н, фолиевую кислоту, витамины К и Е, кальций, натрий, магний, железо, йод. А ферменты, содержащиеся в меде, повышают аппетит, улучшают пищеварение, помогают пище усваиваться.

А еще мед — лекарство №1 при простуде.

Полезно съедать до 2 ст. ложек меда. Да и от такого количества вы не поправитесь.