Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Суббота, 23 Ноябрь 2013 13:59

Про инсулин

Что такое инсулин и почему спортсмены, любители фитнеса или просто сторонники здорового образа жизни должны о нём знать?

Суббота, 23 Ноябрь 2013 13:19

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. 

Вторник, 19 Ноябрь 2013 14:11

Спортивная диета для девушек

Первый рацион спортивной диеты предназначен для девушек и женщин в дни силовой тренировки:
- Завтрак: порция овсянки, яичный белок, большое яблоко 

-Второй завтрак: 30 г миндаля, груша.

- Обед: большой овощной салат без заправки (с лимонным соком), треска с брокколи на пару.

- Перекус: (перед силовой тренировкой) 6 столовых ложек гречки с соевым соусом, 200 г креветок очищенных 
- Ужин: (после силовой тренировки, как максимум через один час) 180-200 г обезжиренного творога.

Влияние алкоголя на мышцы
Алкоголь или алкогольные напитки - это растворы для внутреннего применения, которые содержат этанол. Алкоголь является психотропным веществом, оказывающим угнетающее действие на центральную нервную систему. Производство и употребление алкоголя имеет глубокую историю и широко распространено во многих культурах человеческой цивилизации. Во многих социумах употребление алкогольных напитков является важной частью определённых событий семейного и общественного плана. В сравнении с другими спиртами этанол имеет относительно меньшую токсичность, обладая при этом значительным психоактивным эффектом. В настоящее время выявлены условно положительные эффекты алкоголя на организм человека и безусловно отрицательные, однако в данной статье будет детально рассмотрено только влияние алкоголя на мышцы и результаты в бодибилдинге.

Понедельник, 11 Ноябрь 2013 17:45

Польза льняного масла

Льняное масло, получаемое из семян льна путем холодного отжима, помогает нам не только избавляться от множества проблем со здоровьем, но и не допускать их! Льняное масло– богатейший источник бесценных полиненасыщенных жирных кислот Омега 3, Омега 6, которые мы знаем, как рыбий жир. Да, льняное масло – превосходящий по качеству, составу, ценности и, главное, усвояемости, аналог рыбьего жира. Беда сегодняшнего мира – проблемы с сердцем и сосудами. Нас захлестнули инсульты, инфаркты, атеросклерозы, тромбы и болезнь Альцгеймера. Льняное масло – средство профилактики всех этих и многих других заболеваний. Именно льняное масло очищает стенки наших сосудов от холестерина, возвращая им питание и эластичность. Именно льняное масло способствует тому, что люди с уже запущенной болезнью начинают лучше чувствовать себя вскоре после начала приема масла.

Понедельник, 11 Ноябрь 2013 17:11

Питание до и после тренировки

Для того, чтобы до- и после тренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.

Восемь правил питания

1. Примерно за 2-2,5 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за 30-45 минут.

Понедельник, 11 Ноябрь 2013 17:03

Анаболическое окно - это важно!

Сразу же после тренировки в организме "открывается" так называемое "белково-углеводное" анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи.

Ваш организм сразу после тренинга на такие "подвиги" просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя "наваливать в кучу" большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится.

Если вы, например, "загрузите" в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8-1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания "загружать" в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше все те же ВСАА) и одним-двумя стаканами сока.

Понедельник, 11 Ноябрь 2013 16:48

Как растут мышцы?

Выполнение упражнений сопровождается массированным разрушением мышечных клеток. Вот поэтому на следующее утро после тренировки вы чувствуете некоторую разбитость, боли и тяжесть в мышцах. Далее организм "включает" механизм заживления повреждений, который приводит к увеличению мышечного объема.
Понедельник, 11 Ноябрь 2013 16:34

6 продуктов для роста мышц

1. Свекла

Употребление свекольного сока может увеличить твою выносливость аж на 16%! Дело в том, что в организме соединения содержащегося в свекле азота превращаются в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к мышцам. Свекла также помогает мышцам быть в тонусе, и ты меньше устаешь от упражнений. Так что пей по стакану свекольного сока перед тренировкой или хотя бы ешь винегрет или тот салат с чесноком. И борщ, да, много борща!

Четверг, 07 Ноябрь 2013 14:32

О жиросжигающем тренинге

Итак, у нас есть два пути тренинга:
1. Обычный тренинг на массу + диета
2. «пампинг» тренинг + диета

Первый подойдет, если для вас критична потеря каждого килограмма набранных мышц. Либо если вы педант и можете скрупулезно следовать диете долго и последовательно ( 3 месяца обычно достаточно). Это способ обычно используют опытные культуристы для соревнований.