Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Секреты питания для жиросжигания:

1. Вы не можете волшебным образом сжечь жир, если вы не едите меньше или не сжигаете больше калорий физическими нагрузками.

2. Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится есть по режиму или заниматься. У вас есть выбор - это или оставаться жирным. Или фармакология. Но даже фармакология заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.

3. Как сжечь жир и не набрать его снова:

а. Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше
б. Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше
в. Делайте это на протяжении длительного периода времени.
г. Сенсация - если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возврашайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты а и б хотя бы частично.

Опубликовано в: Тренинг
Суббота, 27 Июнь 2015 11:17

Как и зачем шокировать мышцы?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц – это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато – это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.

Хотя шокирование мышц стало повальным увлечением среди профессиональных тренеров по фитнесу и культуристов, эта концепция отнюдь не нова. Это давно известный принцип, который можно применить к любой деятельности, направленной на укрепление здоровья и достижение хорошей физической формы.

Человеческое тело очень умно устроено и способно адаптироваться к возложенной на него нагрузке. Когда тело адаптируется к какому-либо стимулу, вы перестаете замечать результаты, будь то увеличение размера мышц, похудение, рост силы или скорости.

Особенно важно избегать застоя, если вы стараетесь добиться увеличения мышечной массы. Вот почему шокирование мышц – это особенно популярный метод у людей, занимающихся поднятием тяжестей.

Давайте рассмотрим различные способы, при помощи которых можно шокировать мышцы и побуждать из расти на каждой тренировке.

Итак, вы приняли решение заниматься под руководством личного тренера. И это правильное решение, ведь, персональный тренер сделает ваши тренировки полноценными. Плюсы тренировок с инструктором:

1. Работа на результат. Работая с тренером, вы добьетесь своей цели в определенный срок, чего нельзя сказать о самостоятельном тренинге.
2. Обеспечение контроля. Персональный тренер не позволит вам лениться, не доделывать нужное количество повторений, долго отдыхать между подходами. В итоге тренировки станут более эффективными и продуктивными, а дисциплина возрастет.
3. Правильная техника. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, поставит технику.
4. Избежание травм, которые происходят в результате несоблюдения техники безопасности.
5. Индивидуальная программа тренировок. Она необходима для достижения ваших целей. Конкретные упражнения, количество подходов, повторений, вес – все это определяет для вас тренер. Программа составляется с учетом вашей начальной подготовки, особенностей фигуры, физических возможностей и состояния здоровья.
6. Рекомендации по питанию, которое необходимо для достижения ваших целей (похудение/набор мышечной массы и т.д.) Персональный тренер может составить программу питания, проконсультировать по вашим вопросам.
7. Повышение грамотности в области фитнеса и правильного питания. В ходе тренировок узнаете много нового, развеете мифы, что пригодится вам в дальнейшем и поможет избежать ошибок.
8. Поддержка вашей мотивации. Тренер не позволит вам забросить тренировки, т.к. заинтересован в вашем результате.
9. Психологическая поддержка. Тренер готов вас выслушать, дать советы касательно тренинга и питания.
10. Тренировки проходят по договоренности, в удобное для вас время. При необходимости, всегда возможно созвониться и перенести тренировку.

Опубликовано в: Похудение
Воскресенье, 14 Июнь 2015 11:23

Тяга на прямых ногах с гантелями

Разновидность базового упражнения «Становая тяга». Выполняется на прямых ногах, с помощью гантелей.

  1. Возьмите в обе руки гантели. Руки вытянуты вдоль туловища;
  2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе. Колени слегка согнуты. Это ─ исходное положение;
  3. Не сгибая колен, опускайте гантели почти до пола, сгибаясь в пояснице. Спина при этом должна оставаться прямой. Продолжайте движение, пока не почувствуете растягивание бицепса бедра. Делайте эту часть упражнения на выдохе;
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение;
  5. Выполните рекомендованное количество повторений;
Понедельник, 08 Июнь 2015 13:25

7 способов улучшить здоровье

1. Чаще ходите пешком.
Если вы сидите весь день в офисе, поднимайтесь и прогуливайтесь так часто, как можете. Если большую часть дня вы сидите за столом или водите машину, примите правило совершать небольшую прогулку утром, вечером или в обеденное время как минимум в течение 20 минут.

2. Пейте воду.
Вы и раньше это слышали, но это никогда не потеряет актуальность. Вода творит чудеса. Чтобы оставаться здоровым, вам надо пить много воды ежедневно. Попробуйте заменить вредные напитки на стакан чистой воды, когда почувствуете жажду. Носите с собой бутылку воды везде, куда бы вы ни пошли, и тогда у вас не будет повода не сделать глоток.

3. Завтракайте.
Да, завтрак - самый важный прием пищи в течение дня. Даже если вы не голодны, вы должны попытаться что-то съесть. Нет ничего полезного из еды в доме? Съешьте что-нибудь! Завтрак - это тот прием пищи, когда лучше съесть что-нибудь не слишком полезное, чем вообще ничего. Однако, овсянка с черникой, изюмом и бананами будет лучше всего. Захватите с собой яблоко или апельсин на работу, чтобы перекусить позже после завтрака.

Опубликовано в: Мотивация

Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная.Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений, после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую то часть массы и силы. Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью забудете тренировки, вы можете потерять всю массу и силу, но таким, каким были до начала тренинга вы уже не станете.

Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием «мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на достаточно длительные периоды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти»

Опубликовано в: Тренинг
Вторник, 03 Декабрь 2013 17:56

Основные виды сплит-тренировок

Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

Опубликовано в: Программы тренировок
Суббота, 23 Ноябрь 2013 14:27

Если дома есть фитбол

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Рассмотрим основные варианты упражнений на фитболе:

Опубликовано в: Домашние тренировки

Тренировочный процесс будет эффективным только тогда, когда периоды тренировочного стресса, получаемого в зале, будут чередоваться с живительным в плане роста мышечной массы восстановлением. Частой ошибкой начинающих бодибилдеров является как раз непонимание необходимости восстановления между тренировками с тяжестями. А ведь именно цикличная смена стимулирующего рост мышц стресса и последующего за ним адаптационного периода позволяет уверенно продвигаться вверх по лестнице результатов, независимо от того, с какой целью вы посещаете тренажерный зал.

Опубликовано в: Тренинг

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это - крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

Опубликовано в: Программы тренировок