Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Понедельник, 24 Август 2015 04:34

8 причин не есть сахар

Все мы любим сахар. Сладкие продукты имеют приятный вкус и улучшают наше самочувствие. Вся проблема в том, что мы не знаем меры хорошим веща м. Умеренное и не слишком частое потребление сахара не принесёт никакого вреда. Однако то количество сахара, содержащееся в продуктах, которые мы потребляем, может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем.

1. Чрезмерное потребление сахара может привести к развитию рака.
Я понимаю, что сегодня практически всё обвиняется в качестве причины возникновения рака, однако в случае сахара данные обвинения отнюдь не беспочвенны. Фактически, вызывает рак не сам сахар по существу, а непосредственно те изменения и процессы, протекающие на клеточном уровне в результате его потребления. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают изменения в производстве инсулина и соматотропинов (гормоны роста), которые могут способствовать росту раковых клеток. И хотя некоторые могут быть не согласны с данной теорией, тем не менее, никому не придёт в голову отрицать, что ожирение, метаболический синдром и другие проблемы со здоровьем, связанные с потреблением пищи, изобилующей содержанием сахара, бесспорно, могут способствовать развитию рака.

2. Чрезмерное потребление сахара способствует преждевременному старению кожи.
Считается, что переизбыток сахара приводит к преждевременному старению кожи, нарушая выработку коллагена и эластина. Коллаген и эластин — вещества, которые обеспечивают упругость и эластичность кожи. Если вы уверены в истинности данного утверждения, вы можете согласиться, что неправильная диета также плохо влияет на вашу кожу. Большинство людей знает это интуитивно, на основании собственного опыта — неправильное питание и скудная диета портит кожу и заставляет вас выглядеть старше своего возраста. Таким образом, нет ничего удивительного в том, что если ваш рацион изобилует содержанием сахара, это ускоряет появление ранних морщин и провисание кожи.

3. Сахар может нарушать функционирование вашей иммунной системы.
В поддержку данного утверждения выступают точные науки. Исследования показали, что «передозировка» сахара снижает активность лейкоцитов в течение нескольких часов. Образно выражаясь, лейкоциты — пехотинцы, которые участвуют в войне организма против бактерий. Кроме того, исследования обнаружили уменьшение в фагоцитах и нейтрофилах после приема сахаросодержащей пищи; эти вещества также важны в предотвращении инфекции.

4. Чрезмерное потребление сахара предрасполагает к развитию диабета.
Фактически, потребление слишком большого количества сахара не может вызвать диабет, однако лишний вес — главный фактор риска в развитии диабета 2 типа. Не ограничивая себя в потреблении сахара, вы, тем самым, неизбежно прибавляете в весе, что, в свою очередь, повышает риск развития диабета, особенно если в вашей семье уже были случаи возникновения данного заболевания.

5. Сахар способствует ожирению.
Вряд ли кто будет оспаривать эту точку зрения. Ярким примером такого «полнящего» эффекта может служить потребление сладких газированных напитков и их дальнейшее воздействие на текущую «эпидемию тучности». Газировка содержит приблизительно 180 калорий при практически полном отсутствии пищевой ценности. Многие люди потребляют газированные напитки вместо воды, после чего упорно борются с лишним весом. Следовательно, изобилующий содержанием жиров и сахара рацион — верный способ расширить талию.

6. Сахар увеличивает риск сердечного приступа.
Высокие уровни триглицерида, наряду с холестерином, могут повысить вероятность возникновения сердечного приступа, особенно если ваши уровни триглицерида буквально взлетают после приёма пищи. Недавнее исследование предполагает, что потребление фруктозы вызывает резкий скачок в триглицеридах.

Понедельник, 24 Август 2015 04:11

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника:
1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы: - Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
- Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
- Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
- Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
 
Среда, 19 Август 2015 06:20

Польза клетчатки

Клетчатка (балластные вещества, пищевые волокна) является одним из наиболее изучаемых пищевых веществ на рынке. Опубликованные исследования по всему миру выявили такие преимущества рациона питания с высоким содержанием балластных веществ как защита от рака, здоровое сердце и потеря веса.
Пищевые волокна, часто недооцененный класс углеводов, состоят из длинных цепей отдельных единиц – сахаридов. Но в отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не подвергается действию ферментов в желудочно-кишечном тракте. Вместо этого, она фактически в неизменном виде проходит через желудок, тонкий и толстый кишечник и выводится из организма. Именно поэтому ее зачастую называют грубой пищей, способствующей регулярному опорожнению кишечника.

Кроме этого, отмечают другие благотворные функции клетчатки, она способствует:
• сохранению нормального уровня холестерина и уровня сахара в крови;
• регулированию веса;
• здоровью кишечной микрофлоры;
• выведению токсинов.

Чтобы лучше понять, как справляться с этими задачами, рассмотрим два типа пищевых волокон.

Среда, 19 Август 2015 06:14

5 признаков нехватки белка

Белки являются одними из самых необходимых веществ в организме человека. Если о дефиците витаминов и минералов мы вспоминаем практически каждую весну, списывая хандру и усталость на «авитаминоз», то о том, что многие проблемы здоровья могут быть связаны с дефицитом качественного белка, мы задумываемся мало.

Белка в организме не хватает, если:

1. Вас тянет на сладкое
Один из главных признаков — вы набрасываетесь на сладкое и ощущаете себя вечно голодным. Не думайте, что при ограничении белковой пищи мы будем инстинктивно налегать на мясо и яйца, ведь главная задача белков — удерживать уровень сахара в крови. А быстро поправить данный показатель помогают именно сладости.

2. Плохая концентрация
Сбалансированный уровень сахара в крови абсолютно необходим для повышения концентрации. Если этот уровень подвержен постоянным колебаниям, то может возникнуть ощущения затуманенности сознания, мешающее сосредоточиться на работе или учебе. Мозг необходимо регулярно подкармливать белками.

3. Выпадение волос
Белки — это строительный материал для всех клеток, включая и волосяные фолликулы. Если эти фолликулы прочны, то волосы будут удерживаться на голове, но при хронической нехватке белков они начнут выпадать.

4. Слабость
Мы все знаем о том, что белки — главный строительный материал еще и для мышц. А при нехватке белков мышцы начнут уменьшаться в размере, из-за чего со временем вы можете почувствовать хроническую слабость и упадок сил.

5. Постоянные болезни
Вся иммунная система человека зависит от постоянного притока белков. Поэтому частые простуды и инфекции могут быть и симптомом нехватки белков.

Вторник, 18 Август 2015 05:27

8 Последствий нарушения сна.

Миллионы людей страдают нарушением сна и бессонницей. Если Вы можете лечь в середине дня и уснуть в течение 10 минут, значит у Вас нарушение сна. Существует множество причин для этого, начиная с провождения большого количества времени за работой и заканчивая просмотром телевизора. В этой статье мы выясним, какие существуют пагубные эффекты нарушения сна и болезни, которые могут возникнуть.

1. Нарушение толерантности к глюкозе.
Без сна, центральная нервная система становится более активной, то, что препятствует поджелудочной железе производить инсулин, гормон, в котором тело нуждается для переваривания глюкозы. «Молодые здоровые люди без малейшего фактора риска, по истечении одной недели находятся на преддиабетическом состоянии», — говорил ученый Ван Каутер, ссылаясь на исследования, которые он провел по вопросу нарушения сна.

2. Связь с ожирением.
Гормон роста выделяется в ходе первого круга глубокого сна. Люди в возрасте проводят меньше времени в глубоком сне, что приводит к снижению секреции гормона роста. Недостаток сна в более молодом возрасте может преждевременно снизить гормон роста, в результате ускоряя процесс набирания жира. Кроме того, существуют также исследования, которые указывают на снижение гормона тестостерона, что также приводит к накапливанию жира и потери мышц.

3. Увеличение тяги к углеводам.
Это связано с тем, что нарушение сна приводит негативно влияет на производство гормона Лептина. Этот гормон отвечает за насыщение. Со снижением производства этого гормона, Ваше тело будет жаждать калорий (особенно в форме углеводов), даже если его требования были выполнены. Не очень хорошая ситуация для диетика.

Вторник, 18 Август 2015 05:25

6 поз для заряда энергией!

1. Поза дерева с натяжением в руках за спиной.
Руки тянем назад, грудь смотрит вверх, согнутую ноги положить пяткой на внутреннюю сторону бедра другой ноги, отводим ее в сторону как можно дальше. Держим позу в течение 5 глубоких вдохов.

2. Поза воина III.
Если вы чувствуете, что стоите в такой позе устойчиво,то можете отвести руки назад, как на фото. Держим позу в течение 5 глубоких вдохов.

3. Поза полумесяца.
Не отклоняйтесь слишком вперед или назад в этой позе, держите согнутую, не заводя ее слишком вперед, взгляд направлен вверх.

4. Поза танцовщицы.
Откройте спину, грудь, взгляд направлен вперед.

5. Поза стола.
Будьте аккуратны с положением шеи в этой позе, если чувствуете избыточное напряжение расслабьте или опустите голову.

6. Собака мордой вверх.
Помните, что отличие от позы кобры состоит в том,что колени при поднятии на руках отрываются от пола и остаются навесу.

Вторник, 18 Август 2015 05:18

6 важных гормонов в жизни женщины

Здоровье и настроение женщины во многом зависят от уровня гормонов в крови. Понимая их воздействие на организм, а также зная естественные механизмы регулирования, вы можете продлить собственную молодость и обрести душевную гармонию!

Гормон эндорфин

Испытать блаженные минуты ликования и радости, неудержимого веселья и восторга, и просто ощутить «полной грудью» безмятежное счастье нам помогает гормон эндорфин. Его роль в организме поистине бесценна, поскольку он способен даже притупить чувство боли.
Способ регулирования
Устройте сеанс ароматерапии. Вдыхание эфирного масла душистой мяты дает не только успокоение, но и ощущение радости. Дело в том, что во время вдоха, эфир мяты стимулирует нервные рецепторы носа, посылая мозгу сигнал о повышении секреции эндорфина. Таким образом, настроение поднимается вверх, а жизненный тонус набирает силу.
Добавьте специй. Во время употребления острых блюд нервные окончания, которые находятся на кончике языка, раздражаются, повышая выработку «гормона радости». Поэтому следует хотя бы иногда (в особенности в зимний период) радовать себя блюдами «с перчинкой». Вы можете устроить романтический вечер с любимым, приготовив на ужин, утку в остром соусе. Попкорн с кайенским перцем будет уместным во время просмотра фильма в кино, а «горячий» суп-харчо подойдет даже для воскресного семейного обеда. Естественно, не стоит забывать о противопоказаниях по здоровью!

Витамин B9 (фолиевая кислота) обладает удивительными полезными свойствами, некоторые ученые называют его «витамин хорошего настроения». Именно фолиевая кислота необходима для выработки гормонов «счастья» и обеспечивает хорошее настроение. А еще польза витамина В9 заключается в поставке углерода для синтеза гемоглобина.

Чем еще полезна фолиевая кислота?

Витамин B9 влияет на деление клеток, рост и развитие всех тканей, налаживает работу иммунной системы, поддерживает сердечнососудистую систему.

Организм человека нуждается в витамине B9 для синтеза аминокислот, ферментов, рибонуклеиновых и дезоксирибонуклеиновых цепочек. Фолиевая кислота благотворно влияет на работу кроветворной системы и на функциональность лейкоцитов (главных «боевых» единиц иммунной системы человека). Витамин B9 благотворно воздействует на здоровье печени и на пищеварительную систему в целом. Кроме этого фолиевая кислота обеспечивает передачу импульсов между клетками нервной системы, регулирует процессы возбуждения и торможения нервной системы, сглаживает последствия стрессовых ситуаций.

Дефицит витамина В9:

● Признаки дефицита фолиевой кислоты в организме:
● Подавленность.
● Беспричинное беспокойство.
● Чувство страха.
● Рассеянность.
● Ухудшение памяти.
● Расстройства пищеварения.
● Отставание в росте.
● Воспаление слизистой в полости рта.
● Анемия.
● Язык приобретает неестественную ярко красную окраску.
● Ранняя седина.
● Спонтанные прерывания беременности и различные дефекты развития плода.

Среда, 12 Август 2015 03:14

Польза приседаний

 
То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. 

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.
Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
 
1. Универсальное средство – парацетамол (7 рублей). Это самое популярное лекарственное средство в мире. На его основе выпущено несколько десятков лекарств (Панадол, Эффералган). Парацетамол оказывает обезболивающий эффект (головная и зубная боль), жаропонижающий и незначительный противовоспалительный. В определенных дозировках считается безопасным для детей. Нельзя принимать людям с больной печенью. Ибупрофен (10 рублей) обладает лучшим обезболивающим эффектом, однако признается ВОЗ в качестве средства второго порядка для лечения жара у детей и взрослых. На первом – все-таки парацетамол, так как он более эффективен.

2. Диарея – лоперамид (15 рублей). По эффективности не уступает Имодиуму, зато в несколько раз дешевле. Примите 4 мг лоперамида при острой диарее, затем по 2 мг после каждого бесформенного стула. При хронической диарее детям старше 5 лет лоперамид назначают в суточной дозе 2 мг.

3. Аллергия – диазолин (50 рублей). Действует не хуже популярного Эриуса. Является одним из старейших антигистаминных препаратов. Оказывает противоаллергическое, противоотечное действие, снимает боли в животе и зуд. Противопоказаний почти нет. Диазолин детский выпускается в виде драже с количеством действующего вещества 0,05 г.

4. Успокоительное – валерьянка (10 рублей). Старая добрая валерьянка дает стабильный седативный эффект. Впрочем, он приходит не очень быстро. Некоторые клинические исследования указывают на то, что эффект валерьянки не превышает плацебо. Детям до 12 лет валерьянка противопоказана.

5. Боли в сердце – нитроглицерин (40 рублей). Не только является мощным взрывчатым средством, но и успокаивает сердечную боль. Расширяет сосуды и улучшает кровоток. Таблетка нитроглицерина быстро купирует приступ стенокардии. Однако есть одно «но»: это лекарство является причиной головных болей.

6. Повышенное давление – папазол (15 рублей). Основными показаниями к применению папазола являются гипертоническая болезнь и стенокардия. Папазол принимают внутрь по 1 таблетке 2-3 раза в день. Детям до 12 лет не давать.

7. Отравление – активированный уголь (7 рублей). Самый популярный в мире сорбент. Адсорбирует яды и токсины из желудочно-кишечного тракта до их всасывания. Эффективен при лекарственных отравлениях. Проблема активированного угля в том, что с собой нужно носить две пачки таблеток, потому что надо принимать из расчета 1 таблетка на 10 кг. Его можно заменить на более дорогой и более компактный Фильтрум (70 рублей).

8. Спазмолитик – дротаверин (10 рублей). Какой такой дротаверин? Да это же старая но-шпа (50 рублей), только без накруток! Примите 1-2 таблетки, если у вас сильные спазмы в животе. Для детей в возрасте до 6 лет разовая доза составляет 10-20 мг внутрь, максимальная суточная – 120 мг.

Итоговая цена: 206 рублей без стоимости таблетницы. Аптечка составлялась для здоровых людей, которые не страдают серьезными хроническими заболеваниями, требующими регулярного приема специфических лекарств. Если у вас есть такой недуг, составляйте список с учетом индивидуальных особенностей.