Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Суббота, 05 Сентябрь 2015 17:01

Как устраивать разгрузочные дни?

Вы сможете нормализовать работу кишечника, печени, почек, избавиться от токсинов, улучшить состояние кожи и в некоторых случаях даже избавиться от аллергии. Конечно, встав на весы, вы увидите потерю в весе от 0,5 до 1 кг за один день. Но не обольщайтесь, это — результат потери жидкости, которая восполнится на протяжении ближайших суток.

На любой вкус

В основе разгрузочных дней, как правило, лежит монопища. Соответственно, и разгрузочные дни бывают разными. Рассмотрим наиболее популярные варианты среди людей, занимающихся фитнесом.

1. Кефирный

На протяжении дня вы можете себя «баловать» не более чем 2 литрами кефира либо простокваши. Обязательное условие — в них не должно быть сахара.

2. Яблочный

В этот день вы можете съесть от 1,5 до 2 килограммов яблок. Яблоки должны быть в сыром виде и с кожурой. Разнообразить свой яблочный день можно свежевыжатым соком без сахара.

3. Огуречный

Как и в предыдущих вариантах, понадобится до 2 килограммов свежих огурцов без каких-либо специй. «Приукрасить» их вкус (в том числе и в виде фреша) позволительно только зеленью.

4. Арбузный

Купите огромный (до 10 кг) арбуз и наслаждайтесь им целый день! Важно: арбузы должны быть натуральные и без нитратов.

5. Фруктовый и овощной

Понадобится около 2 кг различных овощей и фруктов, которые можно не просто съесть, а приготовить из них салат, добавив зелень и заправив нежирным кефиром, соком лимона или нерафинированным растительным маслом, а также сделать фреши (до 1 литра).

6. Гречневый

Для такого разгрузочного дня понадобится 250 граммов гречневой крупы. Готовить ее нужно без специй. При желании гречку можно запивать нежирным кефиром, но не более полулитра за день.

7. Чай с молоком

Понадобится два литра молока (1,5-2,5% жирности) и полторы столовые ложки зеленого чая. Чай нужно заварить не на воде, а именно на молоке. Такое сочетание существенно ускорит обмен веществ.

Прием пищи во всех вариантах разгрузочных дней должен осуществляться 4-5 раз в день. Кроме того, не забывайте обязательно пить воду — не меньше двух литров.

Суббота, 05 Сентябрь 2015 16:51

69 советов для улучшения работы мозга

1. Решайте загадки и головоломки.
2. Развивайте амбидекстрию. Используйте свою неведущую руку, чтобы чистить зубы, расчесываться или использовать мышь, сидя за компьютером. Пробуйте писать обеими руками одновременно. Поменяйте местами нож и вилку, когда пользуетесь ими. 
3. Обращайте внимание на неопределенность и двусмысленность. Научитесь любить парадоксы и оптические иллюзии. 
4. Заблокируйте на время одно или несколько чувств. Ешьте с завязанными глазами, заткните уши во время выполнения обычных дел, примите душ с закрытыми глазами. 
5. Находите связь между несвязанными на первый взгляд темами. 
6. Научитесь использовать различные раскладки клавиатуры. 
7. Находите новые способы использования обычных предметов. Например, сколько разных способов применения обычного гвоздя вы сможете придумать? 
8. Опровергайте свои предположения. 
9. Развивайте творческое мышление. 
10. Всегда выходите за рамки первого "правильного" ответа, приходящего на ум. 

Холестерин – это вещество, которое содержится во всех тканях и клетках организма, оно относится к стероидам ( или стеринам). Холестерин принимает участие в обмене витамина D, желчных кислот и гормонов. Он не растворим в воде, зато хорошо растворим в жире и органических растворителях.
Большая часть холестерина (приблизительно 80%) синтезируется в печени человека и в некоторых других органах, остальные 20 % поступают с пищей.

Какой холестерин вреден для здоровья?

На самом деле, холестерин – очень важное
вещество для организма человека. Он участвует во многих биологических процессах в организме: участвует в метаболизме клеток, в выработке гормонов, является необходимым компонентом всех клеточных мембран, также он принимает участие в выработке желчных кислот, помогает усваивать жиры, участвует в транспортировке антиоксидантов.

Холестерин поступает к органам и тканям по кровотоку. В кровь холестерин поступает не в чистом виде, а в виде сложных соединений с белками. Существую два вида таких соединений: ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и ЛПВП ( липопротеины высокой плотности). Очень часто ЛПНП называют «плохим» холестерином, а ЛПВП – «хорошим» холестерином. Именно холестерин в виде соединения ЛПНП представляет наибольшую опасность для здоровья.
ЛПНП (плохой холестерин) переносит холестерин из печени в кровеносные сосуды, где он откладывается на стенках. ЛПВП («хороший» холестерин) удаляет холестериновые бляшки со стенок сосудов.

1. «Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повт., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений. (В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с временными локальными отечными процессами в тканях в результате такого режима нагрузки.) 

2. «Читинг» - намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом. Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы. 

3. «Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки. 

4. «Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение. 

5. «Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений. 

6. «Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. (Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.) 

7. «Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения еще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штанги 
лежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для выполнения последних повторений. 

8. «Частичные повторения». Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений. 

9. «Вставочные подходы». Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья. 

10. «Дроп-сет». После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняет еще предельное количество повторений, после чего партнеры могут снять еще по диску. При использовании гантелей спортсмен заранее располагает пары гантелей на гантельной стойке в порядке убывания их веса. Выполнив предельное количество повторений с самой тяжелой парой, он кладет ее на место, берет следующую и так далее. Можно использоваться от двух до пяти пар гантелей. 

Внимание! Применение большинства из вышеперечисленных приемов связано с очень значительным увеличением тренировочной нагрузки и допустимо лишь продвинутыми клиентами, стаж которых превышает 6-10 месяцев регулярных тренировок, в ограниченном объеме (в рамках двух-трехнедельного ударного мезоцикла).

Ингредиенты:
2 средних куриных филе
100 грамм кефира
100 грамм сыра
2-3 ст.л. крахмала
1 маленькая луковичка (можно без)
зелень -  полпучка укропа и петрушки, можно и без
соль, специи - по вкусу
растительное масло для жарки

Приготовление:

Куриное филе нарезаем кубиками. Сильно мельчить не надо.
Сыр нарезаем такими же кубиками, либо меньшего размера.
Если решили добавить лук, то его нужно мелко нарезать.
Добавляем кефир, крахмал, соль и специи
Соли кладите меньше, чем обычно - сам сыр уже "дает соль"
Теперь все нужно перемешать и добавить мелко рубленную зелень
Жарить нужно на среднем огне.
Можно выкладывать ложкой как оладьи, а можно и так
Котлетки жарятся очень быстро.

Вам потребуется:

- 4 филе куриных грудок
- 4 тонких ломтика ветчины
- 4 тонких ломтика сыра
- пара веточек петрушки
- соль и перец по вкусу
- 100-120 г крекеров или панировочных сухарей
- 2 яйца
- 2 столовые ложки муки

Как готовить:

1. Кладем куриное филе на разделочную доску и отбиваем так, чтобы толщина куска была более-менее равномерной по всей площади.

2. Солим и перчим филе. Кладем ветчину, сыр и петрушку. Сворачиваем в рулетик. Обваливаем в муке. Макаем в слегка взбитые с солью яйца.

4. Обваливаем в крекерах или сухарях. Кладем на противень и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку примерно на 25 минут, до готовности и хрустящей румяной корочки. Подаем с рисом или овощами.

Воскресенье, 30 Август 2015 12:06

Об аминокислотах

Как известно человек на 1/5 состоит из белка. Белок содержится в мышцах, костях, хрящах и коже. Жидкости тоже состоят из белков кроме мочи и желчи. Белки выполняют множество функций: обменные, транспортные, каталитические, защитные и многие другие. Основной функцией белков является рост и восстановление тканей организма. Сначала белки проходят процесс переваривания пищи, где распадаются на пептидные фрагменты, которые в свою очередь распадаются на свободные аминокислоты, которые и используются мышцами как восстановительный и строительный материал.

Аминокислоты являются ценными элементами питания, они могут исполнять роль нейромедиаторов, а также снабжают организм энергией. По своей химической структуре аминокислоты существуют 2-х форм D (правая) и L (левая). Биологически активными являются аминокислоты L-ряда. И только фенилаланин представлен как D, так и L- формами. Аминокислоты на 16% состоят из азота. Белки синтезируются из 20 основных аминокислот, комбинации которых позволяют создавать огромное количество различных белковых молекул. Различают незаменимые, условнозаменимые и заменимые аминокислоты. 80% аминокислот образуются в печени человека – их называют заменимыми. Для создания нужных белков заменимые аминокислоты могут превращаться одна в другую. Заменимыми являются: аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин, тирозин, цистеин. Условнозаменимые зависят от обмена веществ в организме: аргинин, гистидин. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме. Валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин - человек может получать только с пищей. Дефицит незаменимых аминокислот в организме приводит к нарушениям обмена веществ, остановке роста, снижению массы тела.

Сохранить здоровье намного легче, чем лечить заработанные неправильным образом жизни болезни. Некоторым людям обязательно нужно заболеть, чтобы понять наконец, как ценно их тело и как важно думать, что ты сам с собой делаешь каждый день. Почему бы не вдохновиться мыслью о том, что в ближайшем будущем люди научатся продлевать срок земной жизни? В таком случае забота о своем «скафандре» становится естественной потребностью. Сохрани тело в здравии, чтобы пожить подольше и сделать больше хороших дел! Еще одна прекрасная мотивация — здоровье неразрывно связано с молодостью и красотой. Красивыми хотят быть все, молодыми — тем более. Для этого нужно всего лишь откорректировать некоторые привычки. Пусть эти 13 советов станут для тебя счастливым билетом в здоровое будущее!

Да, мы все знаем, что здоровое питание и физические упражнения являются неотъемлемой частью потери веса, но вы знаете, что есть определенные продукты, которые помогают вам избавиться от килограммов? Некоторые продукты способны ускорять метаболизм, давать ощущение сытости надолго, способны бороться с тягой к запретному. И что вам стоит сделать, это просто включить их в свой рацион и худеть быстрее!

1. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит среднюю цепь жирных кислот (МДС), и является одним из видов насыщенных жиров, и ведет себя иначе, чем другие жиры. МДС жиры могут быть поглощены прямо в желудке, где они сразу же могут быть сожжены в качестве энергии, что делает их сказочным источником энергии. Кокосовое масло считается термогенной пищу, которая помогает повысить обмен веществ и увеличивает сжигание жира. Добавление кокосового масла в диету может также помочь сбалансировать уровень сахара в крови, что также полезно для потери веса. Кокосовое масло идеально подходит для приготовления пищи, для использования в выпечке или добавлены в коктейли.

2. Перец Чили

Добавление фили к еде может помочь ускорить ваш метаболизм, правда ненадолго. Этот острый перец также содержит очень много витамина С и бета-каротина, что очень полезно для общего здоровья нашего организма.

3. Мака

Мака – это такой корнеплод, уроженец Перу, который использовался в течение тысяч лет, как питательный продукт питания. Это супер-пупер Перуанский корнеплод творит чудеса для повышения уровня энергии и пользуется популярностью среди спортсменов для улучшения выносливости. Мака содержит большое количество витаминов группы В, которые имеют жизненно важное значение для производства энергии в организме. Мака может дать вам дополнительную энергию, необходимую для подержания мотивации, чтобы тренировались дольше и лучше!

4. Имбирь

Имбирь также замечательный термогенный продукт питания, который также помогает здоровому кровообращению, уменьшает воспаление в организме и поддерживает здоровую иммунную систему. Добавьте немного свежего имбиря в вегетарианские соки, карри, жаркое и супы, или пейте свежий имбирный чай.

5. Белок

В том числе здоровые богатые белком продукты с каждым приемом пищи и снижение потребление углеводов является полезным для здорового похудения. Используя диету с высоким содержанием белка, вы будете дольше оставаться сытыми, сохраните уровень сахара в крови более сбалансированным, что в свою очередь помогает предотвратить переедание и увеличение веса. Здоровые богатые белком продукты это сырые орехи, семена, рыба, курица, яйца, бобовые и т.д.

6. Корица

Добавление немного корицы в коктейли, горячие напитки и каши могут помочь с потерей веса. Не только это может увеличить ваш метаболизм и поддерживать уровень сахара в крови сбалансированным, он также она улучшает кровообращение и является очень хорошим источником антиоксидантов.

7. Яблочный уксус

Яблочный уксус является еще одним термогенным продуктом питания, который может помочь ускорить ваш метаболизм. Это также помогает улучшать пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи, которую вы употребляете.

8. Клетчатка

Потребление продуктов, богатых клетчаткой творит чудеса и помогает в процессе похудения. Клетчатка дает вам чувство сытости после еды, что уменьшает вероятность перекусов нездоровой пищей. Продукты с волокнами имеют более низкий гликемический индекс и отлично подходят для контроля за весом.

9. Зеленый чай

Как было доказано, выпивая несколько чашек зеленого чая в день, вы будете ускорять процесс потери жира. Зеленый чай богат антиоксидантами, помогает повысить уровень энергии и может увеличить термогенез. Вкусный и простой способ худеть с удовольствием!

Существует мнение, что жиры в питании ведут к набору веса, а насыщенные жиры и вовсе к болезням сердца. Отсюда берет начало жирофобия и сопутствующие ей крайности – употребление исключительно обезжиренных продуктов, отказ от сливочного масла, а также снижение жиров в рационе до (жуть какая!) 30 г в сутки. О жирах и их насыщенных источниках мы уже писали, а о сливочном масле еще нет. Итак, полезно сливочное масло или вредно?

Можно ли сливочное масло на диете
Нужно! Помимо жирорастворимых витаминов А и Е, в сливочном масле содержится редкий витамин К2, который участвует в метаболизме кальция. Недостаток этого витамина связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, рака. Насыщенные жиры являются компонентом клеточных мембран и необходимы для производства половых гормонов. Исключать их из своего рациона, как минимум, глупо и как максимум опасно.

А согласно исследованию, опубликованному в «American Journal of Clinical Nutrition», триглицериды средней цепи (ТСЦ), к которым относится сливочное масло, помогают сжечь больше жира. В нем участвовали две группы людей – в течение четырех месяцев одна группа употребляла 4-5 ложек ТСЦ, а вторая – оливковое масло. В итоге первой группе удалось потерять больше веса и больше жира.
Триглицериды средней цепи всасываются из ЖКТ и используются для производства энергии в печени. Это значит, что их способность отложиться в виде жира маловероятна. Кроме того, они помогают поддерживать нормальную чувствительность к инсулину, тем самым позволяют сжечь больше жира. Но закон прихода и расхода калорий никто не отменял.

Что касается связи сливочного масла и сердечно-сосудистых заболеваний, то ее нет. В том же «American Journal of Clinical Nutrition» был опубликован обзор 21 исследования, который подтверждает отсутствие этой взаимосвязи.

Насчет низкожировых диет хочу сказать следующее. Жиры не только придают вкус пище и помогают контролировать аппетит, но также никак не влияют на набор веса (если нет профицита калорий). Один из ведущих диетологов в мире Алан Арагон в своей книге подчеркивает, что расчет потребления жиров 0,4-0,5 г на каждый фунт веса никак не влияет на собственные жировые запасы.