Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании


Нельзя оправдывать проблемы с лишним весом «плохим» или «медленным» обменом веществ. Дробное питание (не более трех-четырех часов между приемами пищи), контроль калорийности рациона и регулярные физические нагрузки – совокупность этих простых способов не только наладит правильный рацион, но и поможет в борьбе с лишним весом. 

Любые ли физические нагрузки ведут к тому, что обмен веществ начинает происходить быстрее? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо вспомнить про понятие основного обмена веществ. Основной обмен – это то минимальное количество энергии, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя, натощак. Ведь организму нужна энергия не только для совершения каких-либо движений и действий, но и для поддержания температуры тела, дыхания, работы сердца и других органов и систем. 

Существуют десятки разных диет, которые по незнанию именуют «правильным питанием». Одни из них вполне можно назвать логичными и здоровыми, а другие – бессмысленными и опасными. 
Итак, перед вами семь признаков неправильного питания и нездоровой диеты, которая может позиционироваться некоторыми горе-диетологами, как сбалансированный рацион, ПП или как-то там еще. 

1. Диета исключает целую группу продуктов 
Диетящиеся видят в молочке «страшную» лактозу, во фруктах сахар, в орехах калории, в овсянке глютен, а в сливочном масле насыщенный жир, при этом они знать не хотят о том, какую пользу здоровью приносят эти продукты. Кажется, что исключение целых групп продуктов приведет к фигуре мечты, но на самом деле организму будет намного легче идти к вашему идеалу, когда он обеспечен всеми необходимыми макро- и микронутриентами. 

Исключение отдельных продуктов или целых групп оправдано при аллергиях и если того требует медицинское лечение. 

2. Вы постоянно голодны 
Если диета заставляет вас считать минуты до следующего приема пищи, то это не то питание, которое приведет вас к цели. Зачем мучить себя? Поешьте, когда вы действительно голодны. Только не надо путать состояние голода с желанием что-нибудь пожевать. Мы толстеем не потому, что едим, когда голодны, а потому что делаем это от скуки, в стрессе или по привычке, выбираем не те продукты или просто любим поесть. 

Если вы весь день проводите в мыслях о еде, а ваш рацион НЕ отвечает хоть одному из остальных шести принципов нездоровости, то дело не в питании, а в вас самих. 

3. Вы едите меньше 120-125 г углеводов в день 
Низкоуглеводные диеты в целом являются неплохим способом сжечь лишний жир, но они длятся недолго – всего только 8 недель. Если вам нужно сбрасывать 10-20 кг, то в этот срок вы не уложитесь, низкоуглеводная диета не для вас. 

125 г углеводов – тот минимум, который позволит вашему организму нормально работать – не падать с ног, использовать белок для пластических нужд, находиться в нормальном эмоциональном состоянии. 

1. Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега-3 жирными кислотами, вследствие которых рыба и стала средством от дурного настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин - "гормон счастья") остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда, непременно, должны быть на вашем столе.

Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100-150 г. А если ежедневно, то по 50-70 г.

2. Яркие овощи и фрукты

Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.

Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.

После беременности и родов фигура женщины меняется: появляется жировая прослойка, растягиваются мышцы. Простые упражнения помогут сделать животик подтянутым и аккуратным. 
Все упражнения выполняются НА ВЫДОХЕ, мышцы живота напряжены. 

1. Стоя на четвереньках, выдохните, выгните спину «кошечкой», втяните живот и задержитесь так на 4 счета. Повторить 5-10 раз. 

2. Сидя на коврике, обопритесь сзади на руки. Поднимите вверх выпрямленную правую ногу, задержите на 4 счета и медленно ее опустите. Повторите для каждой ноги 5-10 раз. 

3. Лежа на полу, разведите руки в стороны, согните ноги в коленях и прижмите колени к груди, затем поднимите ноги вертикально (колени остаются согнутыми). Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону до касания коленями пола. Повторяйте по 5-10 раз в каждую сторону. 

4. Лягте на спину, руки поднимите вверх. Спину прижмите плотно к полу. Ногами (в области пальцев и ступней) зажмите книгу. Прижмите колени к животу и поднимите ноги перпендикулярно телу. Описывайте ногами круги в одну и в другую сторону, постепенно увеличивая их радиус. 

5. Лягте на спину, руки вдоль тела, спина плотно прижата к полу, подбородок прижат к груди. Прижмите колени к груди, затем выпрямите ноги перпендикулярно животу и делайте ногами движение «ножницы». Затем снова согните ноги в коленях и осторожно опустите их на пол. 

6. Встаньте на колени, руки на бедрах. Поднимите правую руку над головой, потянитесь вверх за рукой, выдохните, втяните живот и сделайте 5 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, поднимите левую руку и сделайте упражнение вправо. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону. 

7. Встаньте на колени. Переводя руки взмахом в противоположную сторону, сядьте на пол справа от ног, выпрямитесь и сядьте влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону. 

8. Сядьте на пол с прямыми ногами, руки за головой. Согните ноги и подтяните их к груди, туловище и голову поверните налево так, чтобы правым локтем коснуться левого колена. То же самое в другую сторону.

Применение разных типов хвата при выполнении тяги к поясу в наклоне радикально меняет всю кинезиологическую схему упражнения.

Когда вы беретесь за гриф традиционным прямым хватом, ваши локти при подъеме штанги поневоле «разъезжаются». В итоге нагрузка смещается на верхнюю область спины и задние пучки дельт. Таким образом, какой бы тяжелой ни была ваша штанга, она мало что прибавит широчайшим. Между тем, именно такую базовую тягу широко рекомендуют для увеличения общей массы спины. Как вы теперь понимаете, эта рекомендация ошибочна.

Чтобы тяга нагрузила широчайшие и особенно их нижнюю область, за гриф штанги нужно взяться обратным хватом. Локти вы сможете держать узко, и это предопределяет успех упражнения. Помните, что при любом хвате тягу нужно делать не силой рук, а «локтями».

Пятница, 20 Ноябрь 2015 07:10

Рецепт для поднятия иммунитета

Имбирная смесь с лимонами и медом поможет поддерживать иммунитет, особенно в то время, когда все вокруг начинают болеть простудными заболеваниями. 

Ингредиенты: 

имбирь (корень) – 120 г, 
лимоны свежие – 4 шт., 
мед – 150 мл. 

Рецепт приготовления: 

1.Корень имбиря очистите от кожуры, затем натрите на терке. Выложите массу в миску. 
2.Свежие лимоны очистите от кожуры, затем порежьте кубиками. Выложите лимоны в миску к имбирной массе. 
3.Измельчите массу блендером. 
4.Залейте в миску мед. 
5.Выложите массу в удобную банку и уберите в холодильник. 
6.Можно употреблять каждый день по столовой ложке. А можно использовать смесь для приготовления чая.

Питаться правильно - это дело хлопотное! Нужно регулярно пополнять запасы продуктов, кушать 5-6 раз в день, а главное - когда-то все это готовить, причем желательно вкусно и разнообразно!
Есть ли какие-то секреты, как все успеть и оптимизировать эти процессы, спрашиваете вы меня? ЕСТЬ!

1. Храните продукты правильно:
Сразу вернувшись из магазина, разбирая продукты, освободите мясо от жира, птицу от жира и кожи, порежьте на порционные куски, разложите мясо-птицу-рыбу в порционные пакетики на молнии
Если вы совсем серьезно следите за рационом и считаете БЖУ и ккал. то взвесьте, и подпишите маркером.
Фрукты помойте, разложите в пакеты по дням недели, уберите в холодильник. Так гораздо проще не поддаться искушению и не переесть их!
Также подготовьте овощи.
Поверьте опыты моему и моих подопечных - гораздо проще делать все за раз, это принцип "экономии на масштабах"

Пятница, 20 Ноябрь 2015 06:59

Значение сна в жиросжигании

Сон – невидимый боец за стройное красивое тело. Если вы не видите результатов своих тренировок, то прежде чем повышать их интенсивность, попробуйте для начала высыпаться. Нет режима – нет результатов. Некоторые считают, что сон – бесполезная трата времени, однако здоровый сон и стройная фигура неразрывно связаны. Не все люди знают, как работает их собственный организм. Давайте рассмотрим, как сделать сон своим союзником на пути к подтянутому телу.

Сон поддерживает стабильный уровень кортизола
А недостаток сна увеличивает выработку гормона стресса, который разрушает мышечную ткань, являющуюся главным фактором обмена веществ, а также транспортирует жиры в абдоминальную зону. Во время стресса уровень этого гормона очень высок. Любая диета, даже дефицит калорий – это огромный стресс для организма. Сон позволяет снизить уровень напряжения.

Согласно исследованию Бельгийской Лаборатории Физиологии (Copinschi, G. (2005), у невыспавшихся людей уровень кортизола повышается днем и рано вечером, а у тех, кто спит нормально – нет.
Чем не очевидная связь здорового сна и похудения? Идем дальше…

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет.
Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.
В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику
Вот что происходит с организмом во время разминки:
- Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.
- Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.
- Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.
- Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.
- Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.
- Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.
- Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.
- Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Пятница, 20 Ноябрь 2015 06:50

Профилактика образования тромбов

1. Пейте больше воды! 90% людей пьют очень мало воды. Речь именно о кипяченой природной воде, а не о жидкостях. Взрослый человек должен выпивать ежедневно 2-2,5 литра воды. В жару еще больше. Приучайте своих детей пить воду. Натуральная вода — первое и очень мощное средство против образования тромбов.

2. Продукты для разжижения крови:

- оливковое и льняное масло;
- яблочный уксус;
- чеснок и лук (регулярное потребление чеснока наполовину уменьшает вероятность тромбов!);
- лимоны;
- семечки подсолнуха;
- свекла;
- какао и шоколад (горький);
- рыба и рыбий жир;
- томаты, томатный сок;
- овсяная каша;
- ягоды малины, черники, клюквы, земляники, вишни, черешни;
- имбирь

Каждый день 2-3 продукта из этого списка должны быть в вашем рационе.