Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Ингредиенты: 

Лаваш - 125 г 
Молоко 1% - 500 мл 
Яйцо - 1 шт 
Кукурузный крахмал - 50 г 
Вода - 50 мл 
Подсластитель - по вкусу 

Приготовление: 

Лаваш режем на одинаковые коржи острым ножом и обжариваем с двух сторон на антипригарной сковороде до румяной корочки. Молоко наливаем в сотейник, пока оно нагревается, яйцо растираем с подсластителем и ванилином. Не давая молоку закипеть, добавляем яичную смесь и хорошо мешаем. Крахмал разводим водой и добавляем в сотейник. Мешая варим до загустения. Как крем станет густым,снимаем с огня. Даём крему остыть. Кладём первый корж и мажем остывшим кремом, затем опять корж и сверху крем и так до последнего лаваша,покрываем его кремом. Накрываем это все фольгой и отправляем на ночь в холодильник. Если будете украшать свежими ягодами, то лучше это делать с утра. Наслаждаемся вкусным тортиком. 

 
 1. куриная грудка, базилик, помидор, сыр, йогурт 
2. куриное филе, укроп, петрушка, мед, соль 
3. яйцо, морковь, соленый огурец, капуста, редька, окорок, морковь, соль, вода, уксус 
4. капуста, грейпфрут, куриное филе, оливковое масло 
5. куриное мясо, авокадо, яблоко, листья салата, лимон, соль, оливковое масло 
6. куриная грудка, огурцы, горошек консервированный, сметана, йогурт, зелень, соль 
7. салат, грудка курицы, соль, грейпфрут, растительное масло, сахар, лимонный сок
 

Ингредиенты (на 8 порций):
Калорийность на порцию: 81 ккал

Мука 50 г
Масло оливковое 5 г
Молоко 1,5 % 20 мл
Йогурт натуральный 50 г
Помидоры 100 г
Шампиньоны 70 г
Филе куриное 100 г
Кетчуп или томатная паста разведенная со специями и зеленью, или любой другой соус 30 г
Сыр моцарелла 70 г

Приготовление:

1. Смешать йогурт молоко, масло, добавить муку и хорошо вымесить тесто, раскатать его в тонкий круг.
2. Отварить куриное филе.
3. Смазать раскатанный корж томатным соусом.
4. Положить порезанные - помидор, филе, шампиньоны, посыпать натертым сыром и поставить в духовку на 180 градусов до готовности.

Ингредиенты:
2 средних куриных филе
100 грамм кефира
100 грамм сыра
2-3 ст.л. крахмала
1 маленькая луковичка (можно без)
зелень -  полпучка укропа и петрушки, можно и без
соль, специи - по вкусу
растительное масло для жарки

Приготовление:

Куриное филе нарезаем кубиками. Сильно мельчить не надо.
Сыр нарезаем такими же кубиками, либо меньшего размера.
Если решили добавить лук, то его нужно мелко нарезать.
Добавляем кефир, крахмал, соль и специи
Соли кладите меньше, чем обычно - сам сыр уже "дает соль"
Теперь все нужно перемешать и добавить мелко рубленную зелень
Жарить нужно на среднем огне.
Можно выкладывать ложкой как оладьи, а можно и так
Котлетки жарятся очень быстро.

Вам потребуется:

- 4 филе куриных грудок
- 4 тонких ломтика ветчины
- 4 тонких ломтика сыра
- пара веточек петрушки
- соль и перец по вкусу
- 100-120 г крекеров или панировочных сухарей
- 2 яйца
- 2 столовые ложки муки

Как готовить:

1. Кладем куриное филе на разделочную доску и отбиваем так, чтобы толщина куска была более-менее равномерной по всей площади.

2. Солим и перчим филе. Кладем ветчину, сыр и петрушку. Сворачиваем в рулетик. Обваливаем в муке. Макаем в слегка взбитые с солью яйца.

4. Обваливаем в крекерах или сухарях. Кладем на противень и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку примерно на 25 минут, до готовности и хрустящей румяной корочки. Подаем с рисом или овощами.

95ккал на 100гр.

Для приготовления сочных куриных котлет с кабачком и рисом Вам потребуется:
куриное филе - 500 г;
кабачок - 200 г;
рис (вареный) - 100 г;
морковь - 1 шт.;
лук репчатый - 1 шт.;
яйцо - 1 шт.;
зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) - 1 небольшой пучок;
соль, перец;
мука для панировки.

Куриное филе, морковь и луковицу прокрутить через мясорубку.
Кабачок натереть на крупной терке, затем слегка отжать образовавшийся сок.
Перемешать кабачок и фарш, добавить предварительно отваренный рис.
Мелко порезать зелень, добавить в общую массу. Туда же добавить 1 яйцо, посолить и поперчить по вкусу.
Тщательно вымесить фарш, сформировать куриные котлеты, запанировать их в муке.
Обжарить котлеты на небольшом количестве растительного масла.
Наши сочные котлеты с кабачком и рисом готовы. Приятного аппетита!

Ингредиенты:
Макароны твердых сортов ( для лазаньи) — 230 г
Репчатый лук — 2 шт. 
Куриное филе — 700–800 г
Шампиньоны — 300 г
Томатная паста —150–200 г
Петрушка
Базилик
Сухой базилик
Обезжиренный творог — 400 г
Сыр Пармезан (или любой другой твердый сыр) — 100 г
Сыр Моцарелла — 150–200 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Соль — по вкусу
Черный молотый перец — по вкусу
Оливковое или подсолнечное масло — 1 ст. л. (15 г)
Форма - я использовала форму размером 30х21см и высотой 5 см
Фольга

*100гр-137ккал*

Ингредиенты:
Куриные грудки 150 г.
Китайская капуста 100 г.
Сладкий красный или оранжевый перец 100 г.
Консервированные ананасы 200 г.
Консервированная кукуруза 100 г.
Твердый сорт сыра (желательно выбрать чуть «остренький» сорт)100 
Сметана 80 г
Карри 1 ч. л.
Перец молотый белый 1 ч. л.

Приготовление:
1. Первым делом, нужно отварить куриную грудку и нарезать ее мелкими кубиками.
2. Затем, нужно мелко порезать капусту и перец, а консервированный ананас нарезать небольшими кубиками.
3. Теперь, смешиваем сметану, карри, белый молотый перец, и прибавляем к получившемуся соусу консервированную кукурузу.
4. Смешав соус с кукурузой с остальными ингредиентами, в последнею очередь трем на крупной терке сыр и также перемешиваем с салатом.
5. Теперь, осталось только охладить его полчасика в холодильнике и разложив в порционные миски украсить веточками зелени.

Развернуть лаваш (тонкий), положить на него начинку и свернуть рулетиками или конвертиками. Дать пропитаться 30 минут.
Выложить на тарелку и украсить зеленью. Можно нарезать ломтиками.

Начинки для лаваша:

1. 1 упаковку крабовых палочек измельчить. Добавить зелень петрушки и укропа, чеснок и майонез по вкусу. Начинка не должна быть жидкой.
Добавить 100 г тертого сыра и перемешать.

2. 200 г творога смешать с чесноком, зеленью укропа. Добавить майонез, перемешать.

3. 200 г адыгейского сыра размять руками до крошки. Добавить 100 г корейской моркови, зелень петрушки и майонез.

4. Банку рыбных консервов в масле размять. Добавить 200 г тертого сыра, зелень укропа и майонез.

5. 300 г филе соленой сельди измельчить. Добавить петрушку и укроп, 3 вареных яйца, 2 вареные моркови, натертые на терке. Добавить майонез и перемешать.

Здоровое питание может быть легким и приятным. Рецепт ленивой овсянки в банке уникален:

во-первых, это идеальный размер порции на одного;
во-вторых, такой завтрак можно взять из холодильника с собой на работу или даже тренировку;
в-третьих, это очень полезное и питательное блюдо, так как в нём содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара.
Кроме того, многие не любят есть горячие каши, и этот рецепт как раз для такого случая. Можно наслаждаться полезным завтраком круглый год - даже в теплое время года, или когда горячая овсянка надоест:)

Рецепт очень гибкий и позволяет создавать всё новые и новые вариации, комбинируя различные ингредиенты по своему вкусу.

Базовый рецепт ленивой овсянки в банке

1. Собираем ингредиенты:

нежные овсяные хлопья (НЕ быстрого приготовления);
обычный йогурт, без наполнителей;
молоко, обезжиренное;
стеклянная банка с крышкой, 0,5 или 0,4 л (найти такие можно, например, в Икее - см. аксессуары для хранения продуктов).
2. Добавляем овсянку, молоко, йогурт, сахар (либо другой подсластитель) и фрукты или ягоды (см. варианты ниже).

3. Закрываем банку крышкой и встряхиваем, чтобы соединить ингредиенты.

4. Добавляем сверху фрукты или ягоды, слегка перемешиваем.

5. Плотно закрываем банку и ставим в холодильник на ночь.

1. Кабачки порезать на кубики (3 средних кабачка)
2. Добавить к ним мелко порезанные укроп и петрушку
3. Посолить, добавить специи
4. Сметану смешать с готовой горчицей (4 ст. л. сметаны + 1 ст. л. горчицы)
5. Добавить тертый сыр (5 ст.л.) и 2 яйца, посолить по необходимости и все перемешать.
6. В форму для выпечки выложить порезанные кабачки, яично-сметанно-сырную смесь, разровнять
7. Сверху посыпать тертым сыром (4-5 ст.ложек)
8. Слои можно повторить. Выпекать в духовке 35-40 минут до появления на поверхности румяной корочки.

помидоры — 3 шт.

свежие огурцы — 2 шт.

сладкий репчатый лук — 1 шт.

сладкий перец — 1 шт.

фета — 200 г.

маслины — по вкусу

оливковое масло — 4 ст. л.

сок лимона — по вкусу

соль — по вкусу

перец — по вкусу

листья салата — 3 шт.

Все ингредиенты порезать, смешать и заправить оливковым маслом.

  • Предлагаем вам несколько рецептов соусов, которые, надеемся, придутся вам по вкусу:

    Смешайте стакан йогурта с двумя столовыми ложками лимонного сока, добавьте зелень, отлично подойдет укроп, посолите по вкусу.

    Хорошо размешайте стакан сметаны с одной столовой ложки готового хрена. Такой соус отлично сочетается с рыбными блюдами.

    Приготовьте еще один соус к рыбе из стакана сметаны и соевого соуса, добавленного по вкусу.

    Этот соус отлично подойдет к птице – соедините стакан йогурта или кефира со столовой ложкой лимонного сока, добавьте по вкусу соус чили и тщательно смешайте.

    Соус карри – мелко порежьте яблоко, добавьте стакан йогурта и порошок карри – по вкусу.

    Соус к жареному мясу – мелко нарежьте помидор, зеленый лук, укроп, смешайте со стаканом йогурта или сметаны, добавьте толченый чеснок, перец по вкусу.

    В стакан йогурта или сметаны добавьте мелко измельченные соленый огурец и яблоко, немного готовой горчицы, посолите, поперчите, размешайте.

Огуречный салат с красным луком и сыром фета

Ингредиенты:
Свежие огурцы – 400 г
Фета – 50 г
Красный лук – 2 головки
Укроп, листья мяты
Сок лимона – 6 ч/л
Оливковое масло – 3 ст/л
Сахар – 1ч/л
Соль, перец.

Способ приготовления:
Огурцы очистить от кожицы и нарезать небольшими кубиками. Добавить раскрошенную фету. Лук нарезать полукольцами, добавить в салат. Отдельно смешать сок лимона, оливковое масло, соль, перец и мяту. Сбрызнуть заправкой салат и добавить мелконарезанную зелень.

Белки*Жиры*Углеводы*Килокалории на 100гр 5.52*2.8*4.94*67.07

Ингредиенты:
кабачок — 1 шт;
яйца — 2 шт;
лук — 2 шт;
овсяные отруби — 100 г;
молоко — 100 мл;
фарш (курица) — 150 г;
перец, соль (по вкусу) ;
укроп, петрушка (по вкусу) 

Калорийность на 100г - 55ккал

Хороший салатик, не банальный, и с интересным вкусом: помидоры, тунец, кукуруза и лук. Низкокалорийный и это хорошо . Единственный недостаток - его надо есть сразу после приготовления, потому как помидоры быстро выделяют сок.

Состав
консервы тунец в собственном соку 1 баночка
3 помидора
1 сладкая салатная луковица
кукуруза консервированная 1 небольшая баночка
сметана 10% 3 ст.л.

яйцо (вареное) - 3 шт.
лук зеленый - 30г
грудки куриные (половинки, вареные) - 2 шт.
огурцы - 4 шт.
редька или редиска 100 г
картофель (вареный) - 4 шт.
укроп (зелень) - 30г
соль - по вкусу
горчица - по вкусу
сыворотка или кефир пополам с минеральной водой - 2л.

1. Семга + зелень

2. Тертый Джюгас пармезан

3. Черника и кленовый сироп

4. Помидоры черри и специи

5. Огурец и зелень

6. Клубника и шоколадный топпинг

7. Лесные орехи + персиковый джем

8. Вареное яйцо + зеленый лук

9. Обжаренный лук-порей

10. Редис

По вкусу как самая обычная сгущенка, но не такая калорийная и углеводная. Рецепт: 200 мл концентрированного молока, 4 стол.ложки сухого молока, 1 стол.ложка кукурузного крахмала, 0,5 гр.ванилина, 4 ложечки сахарозаменителя "Фит парад". Все соединить и варить на медленном огне, постоянно помешивая до загустения. Остудить и поставить в холодильник. Приятного аппетита:)

 

Это можно и на ночь!
- Низкокаллорийные, мало углеводов и жира
- Очень быстрый и простой рецепт
- Вместо казеина можно использовать изолят, но тогда кексы станут более сухими

Ингредиенты:
● Геркулес ½ стакана
● Творог (1%) 100 г
● Яичные белки 4-5 шт
● Корица ¼ чайной ложки
● Разрыхлитель ¼ чайной ложки
● Малина (замороженная или свежая) 60-80 г

Ингредиенты:
Кефир — 1 литр
Яйца куриные — 2 штуки
Сода пищевая — 1 щепотка (на кончике ножа)
Мука — 1 стакан
Соль, сахар — - ро вкусу
Фарш мясной — 400 гр

Общая калорийность: белка 98,8 гр., углеводов 30,2 гр., 537 ккал.

Для бисквита:
-3 белка, 2 желтка
-ложка клетчатки, пол ложки овсянной муки
-1 ч.л. разрыхлителя
-ванилин
-сах.зам по вкусу

Ингредиенты:
лаваш тонкий – 1 шт.; 
сыр плавленый мягкий («Виола», « Президент», «Хохланд») – 1 шт.; рыба форель (сёмга) слабого посола – 1 шт

Основа:
180 гр. пачкового творога;
70 гр. молотой овсяной крупы;
10 гр. отрубей;
Ванилин;
Стевиозид или подсластитель по вкусу.

100 гр - 88 Ккал
белки 8 шт.+ 1 целое яйцо,
куриное филе 4 шт или 800гр.
творог пастообразный обезжиренный 500-600 гр.
кефир 1% 50 гр. ( если творожная масса будет густовата)
петрушка,укроп по 10гр.
салатные листья 100гр. ( можно больше)
чеснок 4 дольки или 16гр.

Яблочные кексы
Ингридиенты:
Яблочное пюре - 1 стакан (покупное или сделать самим)
Белок - 1 шт
ржаная мука - 2 ст.л.
отруби - 2 ст.л.
изюм по вкусу
корица

Только сложные углеводы и высококачественный белок, без добавления масла 
Рецепт легких в приготовлении, без добавления муки и прочей чепухи, всего 3 ингредиента и огромное удовольствие и наслаждение от вкуса!

1 штука=110 ккал
БЖУ=4/2/17

Ингредиенты:
-120 г ржаной муки
-1 яйцо
-200 г кефира
-1 банан
- 2ст.л. клетчатки
-сахзам
-сода
Приготовление:
Все смешать, подождать минут 20 для набухания. Выложить в силиконовые формочки и выпекать 30-40 мин при 180 градусах.

1. 250 г обезжиренного творога смешать с кокосовой стружкой (20 г) и пастообразным творогом 100 г.
2. Добавляем сахзам по вкусу. Если со сладким протеином делать. можно сахзам не добавлять. 
3. Поставить в морозилку на 10 минут.

Ингредиенты: 
— 2 больших  банана 
— 1 стакан геркулеса 
— орехи, изюм, шоколад, корица (по желанию) 
Приготовление: 
1. Размять бананы с овсянкой, перемешать.

2. Выложить на противень, выпекать при температуре 350 градусов, предварительно смазав лист для выпечки маслом, 15 минут.

Ингредиенты:
стакан молока 
175 г просеянной муки 
ч. л. разрыхлителя 
спелый банан 
2 ст. л. сахара 
щепотка соли 
щепотка корицы 
раст. масло для жарки (не много) 

160 ккал на 100 г
на 8 блинчиков:
1 стакан цельнозерновой муки
2 ч.л. разрыхлителя
2 ч.л. какао-порошка
2 ч.л. коричневого сахара
щепотка соли
3/4 стакана нежирного молока
1 яйцо

Ингредиенты:
1 белок
скуп шоколадного протеина
60г мягкого обезжиренного творога
20г черешни
1ч.л. натурального какао
разрыхлитель, сах.зам.

На 100 г 85 ккал 

Ингредиенты:

300г (приблизительно) филе малосольной сёмги, 

1-2 луковицы, 2 варёных яйца, 

1 отваренная крупная морковка, 

2 отваренных свеклы, 

2 отваренных картофелины, 

100-200г натурального йогурта(сметаны, дом.майонеза) 
зелень по желанию и вкусу. 

Ингредиенты:
• Тунец - 100 г 
• Оливки - 1/2 стакана
• Лимон (цедра) - 1 чайная ложка
• Петрушка - 2 столовых ложки
• Оливковое масло - 1/2 столовых ложки
• Соль и перец - по вкусу

На 100 гр. - 122 ккал.
Состав:
морковь — 500 гр.
сыр нежирный— 300 гр.
чеснок — по вкусу
нежирная сметана или йогурт — 50 гр.
Приготовление:
Свежую морковь натереть на средней терке, твердый сыр на крупной. Все смешать, добавить измельченный чеснок, соль, сметану и перемешать

Ингредиенты:
• Шпинат замороженный 300 г.
• Петрушка или базилик нарезанная 1 стакан
• Мука 1 стакан
• Соус табаско 1 шт.
• Яичный белок 6 шт.
• Яичный желток 2 шт.
Для начинки:
• Сыр мягкий (например, филадельфия) 600 г.
• Творог прессованный (1%-ной жирности) 3 стакана
• Сок лимонный 1 ст.л.
• Лосось копченый 250 г.
• Соль, перец - по вкусу

148.45 ккал на 100 г 
Ингредиенты: 
• ¼ чашки коричневого риса 
• ½ чашки воды 
• ½ чашки подсолнечных семечек
• ¼ чашки моркови, тертой
• 1 зубчик чеснока
• ½ чайной ложки соли 

на 100 гр 88,07 ккал 
Ингредиенты
500 г куриного филе
300 г апельсинов
150 г лимонов
200 г лука
2 зубчика чеснока
125 г апельсинового или персикового йогурта
красный молотый перец
соль
растительное масло