Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

 
 1. куриная грудка, базилик, помидор, сыр, йогурт 
2. куриное филе, укроп, петрушка, мед, соль 
3. яйцо, морковь, соленый огурец, капуста, редька, окорок, морковь, соль, вода, уксус 
4. капуста, грейпфрут, куриное филе, оливковое масло 
5. куриное мясо, авокадо, яблоко, листья салата, лимон, соль, оливковое масло 
6. куриная грудка, огурцы, горошек консервированный, сметана, йогурт, зелень, соль 
7. салат, грудка курицы, соль, грейпфрут, растительное масло, сахар, лимонный сок
 
Пятница, 26 Август 2016 03:21

33 плюса тренировок с железом

1.Регулярные физические упражнения смогут помочь вам сбросить лишний вес, в частности жир (нагрузка на сердце уменьшится.) 

2.Ваше тело "научится" поднимать до максимума уровень кислорода в крови, следовательно, все внутренние органы будут получать гораздо больше кислорода. Это благотворно скажется на их функционировании и сопротивляемости болезням. Стенки сосудов становятся более упругими. 

3.Ваш сердечный ритм в состоянии покоя снизится, потому что сердце будет в состоянии вбрасывать в организм больше крови за одиночный удар. Следовательно, когда вы будете отдыхать, сердце тоже не будет работать неоправданно активно. 

4.Кровяное давление понизится или не будет неконтролируемо изменяться. Это особенно важно для гипертоников. 

5.Снизится ваш коэффициент массы. Это отношение массы тела в килограммах к росту в метрах. Чем выше этот коэффициент, тем ниже показатели физического здоровья и долголетия. 

6.Понизится уровень холестерина. 

Пятница, 26 Август 2016 03:18

Как повысить уровень эндорфинов?

Эндорфины - «гормоны счастья», именно благодаря их низкому уровню

возникает депрессия, апатия, беспричинная тоска.

 
1. Вода: выводит токсины, поддерживает работу желудка, положительно влияет на состояние сосудов и суставов. 

2. Гранатовый сок: нормализует работу сердца и сосудов, полезен при гипертонии и анемии. 

3. Мятный чай: стимулирует выделение желудочного сока, успокаивает, снижает давление, помогает бороться с бессонницей. 

4. Кефир: нормализует пищеварение. 

5. Яблочный сок: оказывает полезное влияние на работу печени, почек и мочевого пузыря. 

6. Клюквенный морс: отлично укрепляет иммунитет, является хорошим жаропонижающим средством. 

7. Ромашковый чай: обладает антибактериальным эффектом, а также успокаивает и расслабляет нервы.
 
 
Вынужденный длительный перерыв в тренировках с низкой физической активностью или вовсе без нее требует соблюдения нескольких правил при возвращении к спорту.

1.Постепенное начало. Да, когда-то вы пробегали по 10 км за раз и делали тяжелую базу без проблем. После перерыва попытки повторить свои подвиги обречены в лучшем случае на неудачу, а в худшем – на перегрузку, которая выведет из строя еще на пару недель.

2. Внимание к технике. В идеале первый месяц лучше заниматься с тренером, ведь ваше тело запоминает технику при регулярной тренировке. После перерыва она теряется.

3. Первые тренировки проводить без отягощения. Это необходимо для постановки утраченной техники и для включения глубоких мышц, которые атрофируются быстрее остальных.

4. Начинайте с ОФП. Часто длительный малоподвижный образ жизни настолько сильно искажает механику обычных движений, что требуется ее восстановление с помощью программы общей физической подготовки.

5. База должна включаться уже с первых занятий, но без отягощений либо с минимальными весами. Это поможет быстрее включить в работу больше групп мышц. К тому же, как показала практика, именно базовые упражнения после перерыва дают ощутимый скачок в похудении или наращивании массы.

6. Даже если начали тренироваться всерьез и надолго, не стоит сразу включать в рацион спортпит. Организму требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузкам и начать усваивать питательные элементы в большем количестве. Переходить к коктейлям и БАДам можно после 2-3 месяцев.

7. Сплит тренировки включаются в программу после 2 месяцев ОФП, когда организм адаптируется к нагрузкам, а мышцы обретут утраченный тонус.
 
 
Каждый тип телосложения по-разному реагирует на тренировки, то, что может подойти одной женщине, не обязательно будет подходить другой.
Только индивидуальная программа сможет дать максимальную отдачу от занятий фитнесом.
Если вы, к примеру, будете тренироваться, только рассчитывая на свои знания, или информацию из популярных источников, вы можете просто потерять время, силы и энтузиазм, тратя усилия на тренировки, которые не принесут вашему телу долгожданного результата. Поэтому важно учитывать свой тип телосложения для подбора оптимальных нагрузок.
Типы телосложения в аспекте фитнеса:

Эктоморфный тип
Короткое туловище, длинные руки и ноги, узкие ладони и ступни, маленький запас жира. Обмен веществ у этого типа людей быстрый, и поэтому них редко бывают жировые отложения, но вместе с тем, они испытывают сложности с наращиванием рельефной мускулатуры. Нужно выбрать упражнения, способствующие локальному воздействию на мышцы и обязательно сочетать со спортивным питанием.

Мезоморфный тип
Широкая кость, грудная клетка, прочная мускулатура и большой запас силы и выносливости. Этот тип – прирожденный спортсмен. Тут нет противопоказаний, этот тип может заниматься любым видом фитнеса.

Эндоморфный тип
Мускулатура более мягкая, круглое лицо, широкие бедра и короткая шея, и, конечно, большой запас жировых отложений. Таким женщинам можно быстро набрать вес, и отложения будут на бедрах и ягодицах. Лучше всего подходят этому типу кардиотренировки для сжигания жира.
Конечно, ярко выраженные типы встречаются редко, вместе с тем, есть подтипы, по числу преобладания тех или иных признаков. Так, например эндомезоморф – спортивный тип, склонный к накоплению жировых отложений.
Правильные тренировки с тренером помогут подобрать индивидуальную программу под тот тип, который у вас есть
 

Нельзя оправдывать проблемы с лишним весом «плохим» или «медленным» обменом веществ. Дробное питание (не более трех-четырех часов между приемами пищи), контроль калорийности рациона и регулярные физические нагрузки – совокупность этих простых способов не только наладит правильный рацион, но и поможет в борьбе с лишним весом. 

Любые ли физические нагрузки ведут к тому, что обмен веществ начинает происходить быстрее? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо вспомнить про понятие основного обмена веществ. Основной обмен – это то минимальное количество энергии, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя, натощак. Ведь организму нужна энергия не только для совершения каких-либо движений и действий, но и для поддержания температуры тела, дыхания, работы сердца и других органов и систем. 

Существуют десятки разных диет, которые по незнанию именуют «правильным питанием». Одни из них вполне можно назвать логичными и здоровыми, а другие – бессмысленными и опасными. 
Итак, перед вами семь признаков неправильного питания и нездоровой диеты, которая может позиционироваться некоторыми горе-диетологами, как сбалансированный рацион, ПП или как-то там еще. 

1. Диета исключает целую группу продуктов 
Диетящиеся видят в молочке «страшную» лактозу, во фруктах сахар, в орехах калории, в овсянке глютен, а в сливочном масле насыщенный жир, при этом они знать не хотят о том, какую пользу здоровью приносят эти продукты. Кажется, что исключение целых групп продуктов приведет к фигуре мечты, но на самом деле организму будет намного легче идти к вашему идеалу, когда он обеспечен всеми необходимыми макро- и микронутриентами. 

Исключение отдельных продуктов или целых групп оправдано при аллергиях и если того требует медицинское лечение. 

2. Вы постоянно голодны 
Если диета заставляет вас считать минуты до следующего приема пищи, то это не то питание, которое приведет вас к цели. Зачем мучить себя? Поешьте, когда вы действительно голодны. Только не надо путать состояние голода с желанием что-нибудь пожевать. Мы толстеем не потому, что едим, когда голодны, а потому что делаем это от скуки, в стрессе или по привычке, выбираем не те продукты или просто любим поесть. 

Если вы весь день проводите в мыслях о еде, а ваш рацион НЕ отвечает хоть одному из остальных шести принципов нездоровости, то дело не в питании, а в вас самих. 

3. Вы едите меньше 120-125 г углеводов в день 
Низкоуглеводные диеты в целом являются неплохим способом сжечь лишний жир, но они длятся недолго – всего только 8 недель. Если вам нужно сбрасывать 10-20 кг, то в этот срок вы не уложитесь, низкоуглеводная диета не для вас. 

125 г углеводов – тот минимум, который позволит вашему организму нормально работать – не падать с ног, использовать белок для пластических нужд, находиться в нормальном эмоциональном состоянии. 

1. Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега-3 жирными кислотами, вследствие которых рыба и стала средством от дурного настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин - "гормон счастья") остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда, непременно, должны быть на вашем столе.

Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100-150 г. А если ежедневно, то по 50-70 г.

2. Яркие овощи и фрукты

Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.

Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.

После беременности и родов фигура женщины меняется: появляется жировая прослойка, растягиваются мышцы. Простые упражнения помогут сделать животик подтянутым и аккуратным. 
Все упражнения выполняются НА ВЫДОХЕ, мышцы живота напряжены. 

1. Стоя на четвереньках, выдохните, выгните спину «кошечкой», втяните живот и задержитесь так на 4 счета. Повторить 5-10 раз. 

2. Сидя на коврике, обопритесь сзади на руки. Поднимите вверх выпрямленную правую ногу, задержите на 4 счета и медленно ее опустите. Повторите для каждой ноги 5-10 раз. 

3. Лежа на полу, разведите руки в стороны, согните ноги в коленях и прижмите колени к груди, затем поднимите ноги вертикально (колени остаются согнутыми). Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону до касания коленями пола. Повторяйте по 5-10 раз в каждую сторону. 

4. Лягте на спину, руки поднимите вверх. Спину прижмите плотно к полу. Ногами (в области пальцев и ступней) зажмите книгу. Прижмите колени к животу и поднимите ноги перпендикулярно телу. Описывайте ногами круги в одну и в другую сторону, постепенно увеличивая их радиус. 

5. Лягте на спину, руки вдоль тела, спина плотно прижата к полу, подбородок прижат к груди. Прижмите колени к груди, затем выпрямите ноги перпендикулярно животу и делайте ногами движение «ножницы». Затем снова согните ноги в коленях и осторожно опустите их на пол. 

6. Встаньте на колени, руки на бедрах. Поднимите правую руку над головой, потянитесь вверх за рукой, выдохните, втяните живот и сделайте 5 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, поднимите левую руку и сделайте упражнение вправо. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону. 

7. Встаньте на колени. Переводя руки взмахом в противоположную сторону, сядьте на пол справа от ног, выпрямитесь и сядьте влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону. 

8. Сядьте на пол с прямыми ногами, руки за головой. Согните ноги и подтяните их к груди, туловище и голову поверните налево так, чтобы правым локтем коснуться левого колена. То же самое в другую сторону.

В началоНазад12345678910ВперёдВ конец
Страница 1 из 33