Iron-sport & fitness

Твой портал о железном спорте и правильном питании

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Суббота, 18 Март 2017 15:00

О жевательной резинке

Так ли уж безобидна обычная жвачка?

Состав Орбита и Дирола

Orbit 
Сорбит E420, мальтит E965, резиновая основа, загуститель E414, стабилизатор E422, идентичные натуральным и искусственные ароматизаторы, маннит E421, соевый лецитин E322, диоксид титана E171, аспартам E951, ацесульфам Калия E950, гидрокарбонат натрия E500, глазурь E903, антиоксидант E321.

Dirol 
Изомальт, сорбит Е420, манит Е421, ксилит, мальтитный сироп, аспартам E951, ацесульфам Калия Е950, резиновая основа, карбонат кальция 4%, ароматизаторы натуральные: мята, ментол, иденчиный натуральному ванилин, искусственный освежающий, загуститель E414, стабилизатор E422, гидрогенизированное рапсовое масло, соевый лецитин E322, краситель E171, глазирователь E903, антиоксидант E321, текстуратор E341iii.

Пройдемся по некоторым ингредиентам, самым «важным» и вредным:

Сорбит (sorbitol) Е420 – это искусственный сахар. Побочные действия: головные боли, вздутие живота, понос, кишечное кровотечение, головокружение, ухудшение симптомов несварение желудка и астма, боли в животе, сухость во рту, нерегулярное мочеиспускание, судороги. Сорбит является главным ингредиентов жевательной смеси.
Резиновая основа (Gum base) – это жевательная субстанция и основа жвачки из химикатов. В состав gum base входит:
- бутилкаучук – это тип резины, из него делают баскетбольные мячи и внутренние покрытия шин для машины.
- Поливинилацетат (он же клей ПВА) – это такой пластик, который превращается в резину, когда его нагреваешь, из него делают клей.
- Воск похожий на тот, из которого делают свечи.
- Древесная смола
- Тальк
Эти ингредиенты смешивают, разогревают и получают резиновую основу для жевательной смеси.

Ингредиенты: 

Лаваш - 125 г 
Молоко 1% - 500 мл 
Яйцо - 1 шт 
Кукурузный крахмал - 50 г 
Вода - 50 мл 
Подсластитель - по вкусу 

Приготовление: 

Лаваш режем на одинаковые коржи острым ножом и обжариваем с двух сторон на антипригарной сковороде до румяной корочки. Молоко наливаем в сотейник, пока оно нагревается, яйцо растираем с подсластителем и ванилином. Не давая молоку закипеть, добавляем яичную смесь и хорошо мешаем. Крахмал разводим водой и добавляем в сотейник. Мешая варим до загустения. Как крем станет густым,снимаем с огня. Даём крему остыть. Кладём первый корж и мажем остывшим кремом, затем опять корж и сверху крем и так до последнего лаваша,покрываем его кремом. Накрываем это все фольгой и отправляем на ночь в холодильник. Если будете украшать свежими ягодами, то лучше это делать с утра. Наслаждаемся вкусным тортиком. 



Давайте сразу определимся: сахар не является злом сам по себе. Но проблема в том, что его добавляют практически во все промышленные продукты - даже в молоко. 

Так что если вы едите много обработанных продуктов, то почти наверняка съедаете намного больше сахара, чем вам необходимо. В общем, если вы радикально сократите количество потребляемых сладостей (замените их на фрукты, например) и перестаньте добавлять сахар в чай и кофе, то однозначно станете намного здоровее. 

Нужна конкретика? Вот пять вещей, которые произойдут в вашей жизни после того, как вы перестанете есть сахар сознательно. 

1. Вы станете энергичнее 
Как ни странно, многие из нас в периоды серьезной усталости пьют кофе с сахаром или, что еще хуже, сладкие энергетические напитки. Объясняется это просто: сахар действительно возвращает вам бодрость. Но, к сожалению, совсем не надолго. 

А вообще сахар делает все для того, чтобы вы чувствовали себя хронически уставшим. Он блокирует способность вашего организма сохранять запасы энергии. Как только он переваривается - а это происходит всего за час - вы снова начинаете клевать носом. И вам снова нужно съесть или выпить что-то сладенькое. 
Получается замкнутый круг. Разорвать цепи которого можно только за счет радикального сокращения потребления сахара. 

2. Ваш вес стабилизируется 
Сахар заставляет вас есть еще больше сахара. Серьезно, он вызывает химическую зависимость! 

Давайте смотреть правде в глаза: большинство обработанных продуктов содержат тонны соли и сахара, и ваше тело вместе с ними постоянно потребляет "лишние калории". 

Сахар также провоцирует чувство голода и заставляет вас переедать. Вот почему эффект от "Сникерса" проходит очень быстро, и уже через час после перекуса шоколадным батончиком вы готовы съесть слона. 

3. Ваш кишечник начнет лучше справляться со своей работой 
Если бы ваши внутренние органы могли разговаривать с вами, то они попросили бы вас есть как можно меньше обработанных сладких продуктов. 

Вы замечали, что сладкоежки ходят в туалет чаще других? Это неслучайно: кишечник перерабатывает сахар в первую очередь. И если его в еде было слишком много, то он просто не успевает перерабатывать все остальное до тех пор, пока оно не попадает в толстую кишку. 

4. Вы перестанете любить сладкое 
Это факт: сахар заставляет вас хотеть сахар. Если вы не исключите его из своего рациона, то со временем желание везде и всюду заказывать десерт пройдет. Вы полюбите фрукты. А торты и пироги со временем будут казаться приторно сладкими. 

5. Ваша кожа будет выглядеть более здоровой 
Никак не поймете, что происходит с вашей кожей, несмотря на то, что вы "балуете" ее кремами и мазями? Вполне возможно, что излишки сахара портят ее изнутри. 

Если в вашем организме хронический избыток глюкозы, кожа будет сухой, а все ваше тело начнут покрывать прыщи. Это естественная реакция организма. 
Всемирная организация здравоохранения рекомендует: вы должны получать от сладостей не более 5% от общего числа потребленных за день калорий. Как добиться того, чтобы эта норма не казалась чем-то из ряда вон выходящим? 

Начните с малого. Просто обращайте внимание на то, что едите и пьете. Сколько в этом сахара? Может, пришло время отказаться от холодных бутилированных чаев и Кока-колы? 

Конечно, это не просто. Но помните: зависимость от сахара проходит всего за три недели. Если вы сможете их пережить, то после этого "освободительного" периода просто не сможете есть что-то слишком сладкое. Вас будет от него тошнить. 

И главное: игра 100% стоит свеч, а результат - труда.
 
 
 1. куриная грудка, базилик, помидор, сыр, йогурт 
2. куриное филе, укроп, петрушка, мед, соль 
3. яйцо, морковь, соленый огурец, капуста, редька, окорок, морковь, соль, вода, уксус 
4. капуста, грейпфрут, куриное филе, оливковое масло 
5. куриное мясо, авокадо, яблоко, листья салата, лимон, соль, оливковое масло 
6. куриная грудка, огурцы, горошек консервированный, сметана, йогурт, зелень, соль 
7. салат, грудка курицы, соль, грейпфрут, растительное масло, сахар, лимонный сок
 
Пятница, 26 Август 2016 03:21

33 плюса тренировок с железом

1.Регулярные физические упражнения смогут помочь вам сбросить лишний вес, в частности жир (нагрузка на сердце уменьшится.) 

2.Ваше тело "научится" поднимать до максимума уровень кислорода в крови, следовательно, все внутренние органы будут получать гораздо больше кислорода. Это благотворно скажется на их функционировании и сопротивляемости болезням. Стенки сосудов становятся более упругими. 

3.Ваш сердечный ритм в состоянии покоя снизится, потому что сердце будет в состоянии вбрасывать в организм больше крови за одиночный удар. Следовательно, когда вы будете отдыхать, сердце тоже не будет работать неоправданно активно. 

4.Кровяное давление понизится или не будет неконтролируемо изменяться. Это особенно важно для гипертоников. 

5.Снизится ваш коэффициент массы. Это отношение массы тела в килограммах к росту в метрах. Чем выше этот коэффициент, тем ниже показатели физического здоровья и долголетия. 

6.Понизится уровень холестерина. 

Пятница, 26 Август 2016 03:18

Как повысить уровень эндорфинов?

Эндорфины - «гормоны счастья», именно благодаря их низкому уровню

возникает депрессия, апатия, беспричинная тоска.

 
1. Вода: выводит токсины, поддерживает работу желудка, положительно влияет на состояние сосудов и суставов. 

2. Гранатовый сок: нормализует работу сердца и сосудов, полезен при гипертонии и анемии. 

3. Мятный чай: стимулирует выделение желудочного сока, успокаивает, снижает давление, помогает бороться с бессонницей. 

4. Кефир: нормализует пищеварение. 

5. Яблочный сок: оказывает полезное влияние на работу печени, почек и мочевого пузыря. 

6. Клюквенный морс: отлично укрепляет иммунитет, является хорошим жаропонижающим средством. 

7. Ромашковый чай: обладает антибактериальным эффектом, а также успокаивает и расслабляет нервы.
 
 
Вынужденный длительный перерыв в тренировках с низкой физической активностью или вовсе без нее требует соблюдения нескольких правил при возвращении к спорту.

1.Постепенное начало. Да, когда-то вы пробегали по 10 км за раз и делали тяжелую базу без проблем. После перерыва попытки повторить свои подвиги обречены в лучшем случае на неудачу, а в худшем – на перегрузку, которая выведет из строя еще на пару недель.

2. Внимание к технике. В идеале первый месяц лучше заниматься с тренером, ведь ваше тело запоминает технику при регулярной тренировке. После перерыва она теряется.

3. Первые тренировки проводить без отягощения. Это необходимо для постановки утраченной техники и для включения глубоких мышц, которые атрофируются быстрее остальных.

4. Начинайте с ОФП. Часто длительный малоподвижный образ жизни настолько сильно искажает механику обычных движений, что требуется ее восстановление с помощью программы общей физической подготовки.

5. База должна включаться уже с первых занятий, но без отягощений либо с минимальными весами. Это поможет быстрее включить в работу больше групп мышц. К тому же, как показала практика, именно базовые упражнения после перерыва дают ощутимый скачок в похудении или наращивании массы.

6. Даже если начали тренироваться всерьез и надолго, не стоит сразу включать в рацион спортпит. Организму требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузкам и начать усваивать питательные элементы в большем количестве. Переходить к коктейлям и БАДам можно после 2-3 месяцев.

7. Сплит тренировки включаются в программу после 2 месяцев ОФП, когда организм адаптируется к нагрузкам, а мышцы обретут утраченный тонус.
 
 
Каждый тип телосложения по-разному реагирует на тренировки, то, что может подойти одной женщине, не обязательно будет подходить другой.
Только индивидуальная программа сможет дать максимальную отдачу от занятий фитнесом.
Если вы, к примеру, будете тренироваться, только рассчитывая на свои знания, или информацию из популярных источников, вы можете просто потерять время, силы и энтузиазм, тратя усилия на тренировки, которые не принесут вашему телу долгожданного результата. Поэтому важно учитывать свой тип телосложения для подбора оптимальных нагрузок.
Типы телосложения в аспекте фитнеса:

Эктоморфный тип
Короткое туловище, длинные руки и ноги, узкие ладони и ступни, маленький запас жира. Обмен веществ у этого типа людей быстрый, и поэтому них редко бывают жировые отложения, но вместе с тем, они испытывают сложности с наращиванием рельефной мускулатуры. Нужно выбрать упражнения, способствующие локальному воздействию на мышцы и обязательно сочетать со спортивным питанием.

Мезоморфный тип
Широкая кость, грудная клетка, прочная мускулатура и большой запас силы и выносливости. Этот тип – прирожденный спортсмен. Тут нет противопоказаний, этот тип может заниматься любым видом фитнеса.

Эндоморфный тип
Мускулатура более мягкая, круглое лицо, широкие бедра и короткая шея, и, конечно, большой запас жировых отложений. Таким женщинам можно быстро набрать вес, и отложения будут на бедрах и ягодицах. Лучше всего подходят этому типу кардиотренировки для сжигания жира.
Конечно, ярко выраженные типы встречаются редко, вместе с тем, есть подтипы, по числу преобладания тех или иных признаков. Так, например эндомезоморф – спортивный тип, склонный к накоплению жировых отложений.
Правильные тренировки с тренером помогут подобрать индивидуальную программу под тот тип, который у вас есть
 
В началоНазад12345678910ВперёдВ конец
Страница 1 из 33